葉酸を多く含む野菜と果物って?妊婦にオススメの野菜をチェック

妊娠中の女性は、おなかの赤ちゃんのために葉酸の摂取が推奨されています。ただし、これは妊娠中に限らず、妊娠を望む女性であれば常日頃から摂取することがいいと言われています。もちろん、サプリメントで取り入れることは最も効率が良い方法とは言えますが、本来は人間の身体というのは、食物から栄養分を摂取することが望ましいともいえます。

そこで、毎日の食事において葉酸を摂取することが出来れば、女性にとっては嬉しいことなのではないでしょうか。葉酸は、意外にも多くの野菜や果物に含まれています。こうした野菜や果物を積極的に食事に取り入れることが、いつかは赤ちゃんを産みたいと願う女性にとって良いこととも言えるでしょう。

おすすめは、そのまま食べられる納豆

葉酸は多くの野菜に含まれていますが、実は加熱に弱いという特徴があります。そのために、調理する際には工夫が必要です。しかし調理せずともそのまま食べることが出来る食材であれば、葉酸の栄養素を壊すことなく体内に摂りいれることが出来るのです。その代表的な食べ物が、納豆です。納豆は1パックで約60マイクログラムが含まれています。火を使わずにそのまま食べることが出来るというのは、最も手軽でおすすめです。

特にホルモンバランスが崩れている妊娠中は、イソブラボンという女性ホルモンに似た成分が多く含まれる納豆は、積極的に食べておきたい食材です。また、妊娠中に必要とされるカルシウムや鉄分といった成分も豊富に含まれています。便秘になりがちな妊婦さんには、オリゴ糖や食物繊維などの成分が、腸の働きを良くしてくれるといったメリットもあります。

ただ、大豆は毎日の大量摂取は、逆に身体に悪い影響もあると言われています。1日1パックといった食べ方であれば問題ありませんが、豆腐や豆乳といった大豆製品を他にも多く摂取するのであれば、摂りかたを少し工夫するようにしましょう。納豆は実は賞味期限に近い方が、発酵が進み栄養価が高くなると言われています。購入してすぐよりも、少し置いたものを食べるとより効果的です。

焼きのりをいつものメニューにプラス

毎日の朝食にプラスしたいということであれば、焼きのりがおすすめです。焼きのり1食分というと、たった数枚ですから、そうたいした量ではありません。しかしその1食分の焼きのりには、なんと60マイクログラムといった、納豆1パックと同じくらいの量が含まれているのです。1食分のカロリーは約4キロカロリーと極めて低いため、妊娠中の女性だけでなく、ダイエット中の女性にとっても嬉しい食材と言えるでしょう。

カロリーのこと以外にも、のりにはポルフィランといった肥満抑制効果に期待されている多糖類が含まれています。味付け海苔とは異なり、焼きのりであれば塩分の心配をする必要もありません。朝は忙しいので、和朝食にプラスするだけで葉酸が摂取できるということであれば、とても嬉しい食材であるといえます。焼きのりにはその他にも、体にいいとされる成分がたくさん含まれています。ビタミンCや鉄分なども豊富に含まれているのです。

一つだけ注意しておきたいのは、のりにはヨードが多く含まれているということです。ヨードは大量摂取してしまうと甲状腺に異常が起きることもあります。ただし、1日1食分といった量では過剰摂取といったことにはならないため、過度に心配することはないでしょう。

レバーが苦手なら、ペースト状のものが便利

女性は生理などもあるために、貧血になる人が男性よりも多いと言われています。そして妊娠中であれば、おなかの赤ちゃんに血液が行くために、さらに貧血になりやすくなります。そんな女性が、鉄分と葉酸の両方を摂取することが出来る食材にレバーがあります。ただ、レバーは好みが分かれており、苦手であるという人も多いのではないでしょうか。

そこで取り入れやすいのがレバーペーストです。レバーペーストは簡単に自分で作ることも出来、香辛料などを使用した保存食です。少し多めに作っておき、クラッカーやトーストなどに塗って食べることがおすすめです。妊娠前の女性であっても、レバーペーストはアレンジ次第で美味しい料理にプラスすることが出来ます。簡単なのは塩味の効いたクラッカーにのせて食べることですが、クリームパスタと混ぜることでもコクが出て美味しく頂くことが出来ます。

使用するレバーによっても、レバーペーストの味は大きく変わりますので、出来ればあまり安価でないものの方が臭みが少なく美味しく頂くことが出来るようです。同じ「肝」という部位でしたら、うなぎの肝も同じように葉酸や鉄分を多く含む食材です。どちらも過剰摂取はよくないため気を付けましょう。

野菜でオススメなのはモロヘイヤ

葉酸というと、野菜にたくさん含まれるというイメージを持った人も多いでしょう。もちろんいろいろな野菜に葉酸は含まれています。なかでもおすすめなのはモロヘイヤでしょう。日本の食卓では一般にも広く知られるようになりました。野菜から葉酸を摂取するときに気を付けなければならないのは、天然葉酸は水に溶けやすい水溶性であるということです。そのため、野菜などを茹でた場合、ゆで汁を捨ててしまうとせっかくの葉酸も流れてしまうのです。

モロヘイヤは細かく刻んでスープにすることで、水に溶けだした葉酸を効率よく摂取することが可能となります。葉酸の弱点である、加熱することで成分が破壊されてしまうという点も、モロヘイヤのスープであれば煮込むことなく作れるため安心です。実は同じく葉酸の含有率が高い溶き卵のスープにすれば、相乗効果もありより栄養価が高くなります。

モロヘイヤは粘り気がある食材であることでも知られています。同じネバネバ系の納豆と混ぜて食べても美味しく頂くことが出来ます。栄養素はいろいろな食材から摂取することが望ましいと言われており、アレンジすることは身体にとってもいい効果であると言えるでしょう。

お弁当などの定番ブロッコリー

手作りのお弁当を持って、会社に行っているという女性は最近多いようです。そんなお弁当におすすめの野菜は、ブロッコリーです。ブロッコリーは茹でて食べることが基本ですが、実は茹でた後でも豊富な葉酸が含まれている野菜です。100gあたり120マイクログラムの葉酸が含まれていると言われています。見た目が鮮やかな緑色をしているので、彩を添えるのにもぴったりの野菜です。

そんなブロッコリーは他の栄養素も保父に含まれています。特に多いのはビタミンCです。妊娠中はシミが出来やすいと言われているため、積極的に摂取しておくといい野菜の一つです。また、普段から美肌に気を遣う女性であれば、日頃から食べておくといいでしょう。ブロッコリーというと、ついつい盛り上がった部分のみを食べがちですが、実は茎の部分にも栄養が豊富に含まれています。

薄くスライスして油でいためると、しゃきっとした歯ごたえが美味しい野菜となります。汁物に入れても美味しいとされるブロッコリーの茎ですから、今まで捨ててしまっていた人はぜひ試してみるといいでしょう。ブロッコリーは、風邪の予防にも効果があると言われている野菜ですから、冬にも積極的に取り入れるようにしましょう。

緑黄色野菜の定番ほうれん草

緑黄色野菜の定番であるほうれん草、もちろんこの野菜にも葉酸が豊富に含まれています。というより、実はもともと葉酸という成分はほうれん草から発見されたものでもあるのです。ほうれん草には女性には嬉しい鉄分も豊富に含まれています。葉酸には血液を作り出すといった効果もあるため、鉄分が一緒に摂れるほうれん草は、貧血防止にはとくにぴったりの食材とも言えます。

またあまり知られていませんが、カルシウムも豊富に含まれる野菜です。妊娠中は、おなかの赤ちゃんのためにもカルシウムは多めに摂取することがいいと言われています。牛乳などの乳製品が苦手な女性であれば、ほうれん草を積極的に取り入れるといいでしょう。

ただ、茹でることでどうしても葉酸は破壊されてしまいます。そのため、茹でる際には工夫が必要です。冷凍しておくことでゆで時間を減らすことが出来るため、使う分ごとに小分けして冷凍しておくこともおすすめです。また最近では生のまま食べることが出来るサラダほうれん草も人気となっています。独特のクセもあまりないため、ほうれん草が苦手な人でも食べやすいと評判です。好きなドレッシングなどをかけて美味しく食べることが出来るのでおすすめです。

食後のフルーツでも美味しく摂取

葉酸は何も野菜だけに含まれるわけではありません。甘くておいしい果物にも豊富に含まれているのです。果物はそのまま食べることが出来るため、成分を効果的に取り入れることが出来ます。また時間のない朝でも取り入れやすい食材であるため、おすすめとも言えます。

代表的な果物として、イチゴがあります。イチゴはビタミンCが豊富に含まれているため、美容のために食べている人も多い美味しい果物です。そして葉酸の量も、100gにつき90マイクログラムと多く含まれています。加熱しないためにそのまま破壊されることなく摂取できるため、時間のない朝などには特におすすめです。

妊娠初期でつわりに苦しむ時期であっても、適度な酸味はさっぱりとして食べやすいと人気です。イチゴは、水溶性食物繊維の豊富な食材でもあります。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、便秘解消のために不溶性の食物繊維ばかり接種していると、逆に便秘が改善されないことがあります。そのようなときは、水溶性食物繊維の豊富なイチゴを食べてみるといいでしょう。疲労回復効果もあると言われているイチゴは、仕事でストレスが溜まっている女性にもおすすめです。

持ち運びも簡単なバナナ

毎日の食事に気を遣うことは、案外大変なことでもあります。健康のためとはいっても毎日手の込んだメニューを考えることは難しいこともあるでしょう。そんなときでも、手軽に高い栄養価を摂取することが出来る果物として、バナナがあります。そしてバナナには1本あたり26マイクログラムといった葉酸が含まれています。包丁などで皮をむくことなく食べることが出来るため、忙しい女性には最適な果物でもあります。持ち運び用のバナナケースに入れることで、会社に持っていって昼食時に食べることも出来ます。

バナナがおすすめな理由は価格が安いということもあります。イチゴやマンゴーといった果物は、バナナよりも葉酸が多く含まれていますが、毎日摂りいれるにはちょっと値段が高すぎるという難点があります。バナナであれば、毎日1本食べてもお財布にやさしい価格で購入することが出来ます。

いつかは赤ちゃんをと望む若い女性にとっては、少しでもお値打ちに手に入れることが出来るということはとても嬉しいことです。妊娠中に必要なビタミンB6も豊富に含まれている食材でもあるため、家庭に常備しておいて安心な果物といえるのではないでしょうか。

たまにはちょっと変わった食材でアボカド

手に入れやすい食材は、毎日の摂取に欠かせないものですが、ときにはちょっと贅沢や、変わった食材から摂取することも気分転換にはいいでしょう。そこでおすすめしたい食材は、アボカドです。アボカドはギネスブックに「世界一栄養価が高い果物」として認定されるほど栄養が豊富です。そのため、毎日摂取することはちょっと心配ですが、スーパーなどでも手軽に手に入れることが出来るようになったため、たまには摂りいれてみるといいでしょう。

カロリーが100gあたり190キロカロリーと高めですが、実はコレステロールの心配は低いと言われています。カロリーが高い理由は脂肪分が多いことが原因なのですが、アボカドの脂肪分はリノール酸やオレイン酸といって不飽和脂肪酸であるために悪玉コレステロールが増える心配はないと言われています。逆に悪玉コレステロールを減らす作用があると言われており、健康にいい果物なのです。

アボカド1個に対して約84マイクログラムの葉酸が含まれていますが、丸々1個を摂取してしまうとさすがに高カロリーとなってしまうので、出来れば半分くらいの量にとどめておいたほうがいいでしょう。アレンジすることで食事にも取り入れることが出来る食材ですから、いろいろ試してみるとおすすめです。

キノコ類も葉酸が豊富、代表はえのき

少し意外かもしれませんが、キノコ類も葉酸が多く含まれる食材であります。手軽に摂りいれることが出来るキノコ類の代表格はえのきです。スーパーでも安価に売られているため、特に冬場は活躍することが多くなるのではないでしょうか。白くてひょろひょろとした見た目から、なんだかあまり栄養がなさそうに感じてしまいますが、本当は栄養がたくさん詰まっている食材です。しかも美容にもいと言われており、妊娠中でなくても積極的に摂取しておきたい食材なのです。

葉酸も豊富に含まれているえのきですが、ミネラル類もたくさん含まれています。ナトリウム・カリウム・鉄・亜鉛・胴の5つのミネラルが含まれています。ナトリウムというと、高血圧の原因にもなると言われ心配になる人もいますが、カリウムがその働きを抑制してくれるため安心です。

銅は悪玉コレステロールを減らす作用があり、亜鉛には細胞分裂を活性化させる作用もあります。ビタミンも豊富く含まれる一方で、なんといってもカロリーが低く、おなかもいっぱいになりやすいという特色を持っています。スーパーでも安価で手に入れることが出来るため、日頃の食事にたくさん摂りいれるといいでしょう。

食べやすいキノコ、まいたけ

えのきは少し繊維が硬いから食べにくいという人には、まいたけがおすすめです。葉酸を豊富に含む一方で、香りなども楽しめるキノコです。100gあたり約60マイクログラムといった葉酸が含まれており、かなり高い値と言えるでしょう。まいたけにはエルゴステロールという成分も含まれており、紫外線を浴びることでビタミンDに変化します。

ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を助ける働きがあり、骨や歯を丈夫にする役割を持っています。ですから妊娠中の女性であれば、積極的に摂っておくといい食材の一つです。またまいたけにはβーグルカンといった成分も含まれています。βーグルカンは免疫力を高め、風邪などを引きにくくする効果があると言われています。妊娠中は、おなかの赤ちゃんへの影響を考えると薬の服用に制限があるため、病気になりにくい食材は嬉しいといえます。

もちろん、妊娠をしていない女性にとっても、健康な体作りは大切ですから、β―グルカンは摂りいれておきたい成分です。
消費期限が短いキノコ類ですから、余った分は冷凍してカレーなどに入れることもおすすめです。栄養成分は水に溶けだしやすいので、煮物やみそ汁など煮汁も一緒に摂取するといいでしょう。

おもしろ食材ならきなこ

妊婦が積極的に摂取することが望ましい葉酸は、ほんとうに多くのものに含まれています。少し興味を持つ食材というのであれば、きなこはどうでしょうか。きなこの原材料は大豆です。納豆も同様に葉酸が多く含まれるので、考えれば納得かもしれません。

きなこは和菓子などによく含まれているため、妊娠中には摂取量の注意が必要ですが、妊娠前であればあまり気にすることはないかもしれません。甘いものが欲しい時に、洋菓子を選ぶのではなく、きなこを用いた和菓子を選ぶことによっても手軽に葉酸が摂取できます。

糖分が心配だというダイエット中などの場合は、牛乳ときなこを混ぜたドリンクがおすすめです。きなこ牛乳には、美肌効果や便秘解消、脂肪燃焼といった効果も期待されており、朝食に摂りいれている人も多くいます。作り方も、牛乳200mlにきなこ大さじ1杯を加えるだけで完成なので、忙しい朝にはぴったりです。

少し甘みが欲しい場合は、オリゴ糖やはちみつを少し加えることで飲みやすくなります。妊娠中は、きなこに含まれるイソフラボンが、おなかの赤ちゃんに影響を与えると言われているため、摂り過ぎには十分に注意したほうがいいでしょう。

乾燥パセリで彩をプラス

葉酸を多く含む食材にパセリがあります。しかし、お店で出てくるプレートの彩として飾られていることが多く、あまり積極的に食べることはないかもしれません。そこでパセリを乾燥させて摂取することがおすすめです。自宅でも簡単に作ることが出来ます。購入したパセリを、電子レンジで温めるだけで乾燥パセリを作ることが出来ます。乾燥したパセリは細かく砕くことが簡単なので、容器に詰め替えていろいろなメニューに使用することが出来ます。

ポテトサラダに混ぜ込んだり、パスタやグラタンなどに振りかけても美味しいでしょう。チャーハンなどの混ぜご飯にもよく合います。パセリはどうしても脇役のイメージが強いものですが、いろいろな効能があります。例えばβーカロテンやビタミンCの効果から、美肌やアンチエイジング効果も期待できます。カルシウムや鉄分も豊富に含まれているため、イライラを抑えたり貧血予防にもなります。

そして口臭が気になる人には、ピネンという成分が口臭を抑え殺菌効果もあります。利尿効果もあり、むくみの改善にもつながる食材です。こんなにも効能がある食材であるパセリは、脇役ではなく、主役野菜として摂りいれていくといいでしょう。

日本のヨーグルトとも言われる甘酒

最近話題の甘酒も、葉酸を多く含む食材です。発酵食品でもある甘酒は、人に欠かすことが出来ない栄養素を多く含む健康食品でもあります。ただ、お酒というと妊婦さんにはおすすめできないものと言われていますが、アルコールの入っていない米こうじ原料の甘酒であればノンアルコールで妊婦さんでも安心です。この米こうじでできた甘酒は、料理に使うことで美味しさを引き出すことが出来ます。

ニンジンの千切りに甘酒を加え、味付けすることで彩もきれいな1品を作ることが出来、味噌と甘酒を合わせることで素朴なたれを作ることが出来ます。砂糖の代わりに甘酒を代用することもおすすめで、照り焼きなどには砂糖の代わりに使うことで、食材を柔らかくして、甘さを加えることも出来るのです。

玉子焼きに甘酒を使うと、もっちりとふっくらと焼きあげることが出来、いつもの卵焼きがグレードアップします。卵黄には葉酸も多く含まれるため、相乗効果もばっちりでしょう。洋食やスイーツにも使うことが出来て、バリエーションの幅はとても広いのが特徴です。自宅で簡単に米こうじをつかった甘酒を作ることが出来るので、いつも常備しておくこともおすすめです。

それでも食材とサプリメントの併用がおすすめ

葉酸を含む食材は、とても多いことが分かっています。それでも厚生労働省が妊娠中は積極的に葉酸を摂取することを推奨しているのには、葉酸の少し特異な性質によるものがあげられます。食事から摂取した葉酸は、身体の中で代謝などによって利用できる量が減ってしまうと言われています。正確にどのくらい利用されているかというのはわかっておらず、摂取した葉酸の50%以下であるとも言われているのです。

そのために、いくら食事に積極的に葉酸を含む野菜や果物を摂りいれても、足りなくなる可能性があります。そのため、サプリメントの併用が効果的であると言われているのです。実はサプリメントで摂取できる葉酸と、食物から摂取できる葉酸は異なるものです。確実に身体に摂りいれることが出来るのが、サプリメントの葉酸成分なのです。

葉酸を多く含む野菜や果物は、体にいいものばかりですから、積極的に摂る一方で、足りない分をサプリメントで補うといった形で摂取していくことが望ましいと言えるのです。毎日の食事をバランスよく食べることと、サプリメントを上手く併用していくことが、赤ちゃんを望む女性にとって有効な手段であると言えるでしょう。