妊娠中は葉酸欠乏症に要注意!引き起こす原因は一体何?

妊娠希望をしている場合や妊娠中、授乳中には葉酸を摂取するほうが良いといわれていますが、なぜ葉酸を摂取しておかなくてはいけないのでしょうか。実は葉酸が体内で足りなくなってしまうと「葉酸欠乏症」という症状が起きてしまうことがあるため、気をつけておかなくてはいけないのです。特に妊娠中は胎児の成長のためにも欠かせないものとなりますのでしっかりと摂取をしておかなくてはいけません。

妊娠中に必要となる摂取量の目安はおよそ400μgとなっており、それくらいの量は最低でも摂取しておくように目指すのが良いです。豊富に含まれている食材はどんなものがあるのか、また逆にどういった行動によって欠乏症になってしまいやすいのか、覚えておきましょう。

葉酸欠乏症となってしまう3つの大きな原因

葉酸欠乏症となってしまう原因として大きく分けると3つほどあります。1つは普段から摂取している栄養のバランスが悪く、低栄養となってしまっている場合です。あまり太らないようにと食事の量を少なめに摂取していたり、生野菜や柑橘系などのフルーツをほとんど食べないという人は低栄養になりやすいです。

そして2つめは妊娠中や授乳中などにおける必要となる葉酸の量が増えていることです。必要量が増えているため、それまで摂取していた量だけでは足りなくなってしまうのです。妊娠中の目安摂取量は400μgですから、それより少なめに摂取している場合は意識的に摂取するようにしたほうが良いです。

3つ目はアルコールの過剰摂取をすることで、せっかく摂取した葉酸がうまく吸収できていない場合に起こりやすいです。あまりにも飲酒し過ぎてしまうと葉酸の吸収だけではなく、代謝自体も低下させてしまいますので、妊娠中や授乳中は特にアルコールの摂取をしないように心がけておくと良いです。葉酸の吸収力を下げてしまう他の原因としては下痢をしてしまったり、病気にかかったりして薬の服用をした時などにも一時的に吸収力は落ちてしまいます。

葉酸欠乏症になった時の症状とは?

葉酸欠乏症になった時には4つほどの症状を感じるようになります。貧血、胎児の障害のリスク、認知症、粘膜系の疾患です。多くの場合、貧血が起きるのは鉄分が不足していることによるものですが、葉酸が不足したことで貧血になってしまうことがあります。こうなってしまうと、めまいやたちくらみといった症状が出てしまいます。

胎児の障害のリスクが高くなるというのは胎児が神経管閉鎖障害という障害をもってしまうことがあるためです。この障害は先天性疾患の1つで、脳や脊髄など大事な部分が正常に成長をしない状態になってしまいます。例えば、無脳症や脳瘤、二分脊椎などがそれにあたります。

意外にも知られていないのは葉酸不足によって認知症になってしまうリスクが出てくるということでしょう。葉酸は神経伝達に重要な役割をしているため、認知症の一つであるアルツハイマーや認知機能低下の遅延を葉酸をしっかりと摂取しておくことで可能にできるという研究報告があがっているほどです。

また、粘膜系の疾患とは口内炎や胃潰瘍などになりやすいということです。たんぱく質や細胞の生成に必要なのが核酸ですが、葉酸はこの核酸の生成に大きな役割をしています。

妊娠中は葉酸欠乏症なりやすい

葉酸は妊娠希望をしている時、妊娠中、授乳中などに特に積極的に摂取しておいたほうが良いといわれています。その中でも特に意識して摂取したほうが良いのが妊娠中なのです。少し前の調査結果になりますが、2006年度に行われた調査によると妊娠中の女性のおよそ90%が葉酸不足だということがわかっています。

一般的に妊娠をしていない時に必要な養蚕の量は240μgです。しかし妊娠をすると目安摂取量はその2倍になる480μgになるのです。これはおなかの中にいる胎児の脳や神経管などを作るために葉酸が必要となるからで、特に妊娠初期は細胞分裂も活発に行われることから葉酸の摂取は必須です。

そして妊娠中に胎児に栄養と酸素を送るためには血液を通すことになります。血液が不足すると胎児にしっかりと栄養や酸素を送れなくなるのです。葉酸は血液を作るためには必要不可欠なものなので、造血ビタミンと呼ばれているほどです。胎児にどんどん栄養と酸素を血液を通して送る結果、妊婦自体に必要な葉酸が不足してしまう場合がありますので注意をしなくてはいけません。

日本人のおよそ20%ほどが葉酸を摂取しにくい体質だといわれていますので、できるだけ目安量に達することができるように意識しておくのがいいです。

葉酸欠乏症の治療法①食べ物で摂取する

一度葉酸欠乏症になってしまったら、そのまま放置していても自然に治ることはほとんどありません。ですから、とにかく足りていない葉酸を摂取して補う必要があります。まずは毎日の食事の中で葉酸を豊富に含んでいる食べ物を中心に食べるようにします。野菜に含まれている葉酸はポリグルタミン酸型というもので、食べた後に胃酸などの消化酵素によってモノグルタミン酸型に変わり、そこでようやく体内に吸収されるようになるのです。ポリグルタミン酸型のままでは吸収することができません。

ただ葉酸は加熱することによって壊れやすいため、せっかく食べるのであればそのままの状態で葉酸をしっかり摂取できるものを選ぶと良いです。例えば納豆1パックには60μg含まれており、鉄分とカルシウムなども摂取できるのでおすすめです。さらに焼きのりはごはんのお供としても相性が良いものですが、100gで1900μgも含まれています。

焼きのり1食分で、大体60μgを摂取することができます。また、おやつとして取り入れやすいたたみいわしは100gで300μgもの葉酸が含まれているので、毎日摂取するのにはぴったりです。小腹がすいた時に食べるようにするのも良いでしょう。

葉酸欠乏症の治療法②ビタミンB12を摂取する

葉酸が足りなくなっていると感じても、実は葉酸が原因というよりはビタミンB12が不足していることによる症状が出ている場合があります。葉酸欠乏症とビタミンB12の不足で共通した症状が出るためです。逆に言えば、2つの共通の症状である貧血に関しては、葉酸と共にビタミンB12を摂取することで徐々に改善されてくるということが期待できます。ビタミンB12自体には摂取しても葉酸を増やすという効果はありません。しかし葉酸不足の時の症状改善のサポートをすることはできるのです。

ビタミンB12を豊富に含んでいる食べ物ですと小魚や鶏レバー、しじみ、のりなどがあります。妊娠初期の頃はつわりがありますので、なかなか食事をしっかりと食べることができなくなってしまう場合もありますが、そういう時には葉酸のサプリメントを摂取するのが良いでしょう。

葉酸のサプリの中でもビタミンB12が配合されているものはありますので、購入する前にどんな成分が配合されているのかということをチェックしてみると良いです。もしつわりが軽いようであれば、できるだけ食事の中にこういった素材を取り入れるようにして調理するのが良いでしょう。

葉酸欠乏症の治療法③アルコールを飲まないようにする

葉酸をせっかく摂取していても、その吸収自体が妨げられていては意味がありません。アルコールを飲みすぎることは葉酸の吸収の妨げとなってしまい、意識的に葉酸を摂取していても実際には体内に吸収されていなかったということがあります。

ただアルコールの飲み過ぎというのは毎日大量にお酒を飲むなどした場合のことなので、少しくらい飲んでも大きな問題になることはありません。とはいえ、なるべく妊娠中にはアルコール摂取は控えるようにしたほうが良いでしょう。

もしお酒を飲む機会があった時には飲む量はなるべく少なく、そして飲む場合はお酒だけではなく、つまみとして葉酸が豊富に含まれているものを一緒に食べるようにするのが良いでしょう。おつまみですと枝豆、アボカドのサラダ、納豆、レバー、アスパラガスなどを使ったものをチョイスするのがオススメです。またイチゴなどフルーツをおつまみ代わりに食べるのも良いです。

もしサプリで葉酸を摂取する場合、お酒を飲む前後などに飲むのではなく、時間をなるべく長くあけてから飲むようにしたほうが良いです。飲んだ直後にサプリを飲んでもアルコールの影響がまだ強く出ているので吸収を阻害されてしまうことがあります。

葉酸欠乏症の治療法④サプリで摂取する

葉酸の欠乏を予防するためには普段から葉酸を豊富に含んでいる野菜や果物、レバーなどを積極的に口にするのが良いのですが、葉酸は加熱することによって壊れてしまいやすいものなので、たくさん食べたつもりでも一日の摂取目安量には足りないということも多いです。1日の摂取目安量は400μgなので、食べ物だけでそれだけの量を毎日摂取しようとすると食費も高くなりますし、料理を作るのも大変です。ですから、そういう場合は手軽にどこにでも飲むことができるサプリメントを利用するのが良いです。

葉酸のサプリメントはそれによって使われている量は違いますが、妊娠中の方向けに配合されているものですと、それだけで十分に1日の摂取目安量をとることができるので毎日継続しやすいです。しかもサプリに使われている葉酸はモノグルタミン酸型葉酸なので体内に吸収されやすく、85%ほど吸収することが可能であるといわれています。

全てのサプリが400μg全てを摂取することができるというわけではなく、1日250μgほどを摂取できるものなどもありますので、購入する前に必ず確認をしておくほうが良いでしょう。摂取できるのが400μg以下のものですと、食べ物で足りない分を摂取しなければいけませんので、そういったこともあわせて考えるといいです。

モノグルタミン酸型とポリグルタミン酸型の違い

この2つは葉酸の種類で、どちらもグルタミン酸であることは同じです。ですが、1つだけ結合しているものがモノグルタミン酸型で、複数が結合しているのがポリグルタミン酸型です。食べ物に含まれている状態の葉酸がポリグルタミン酸型葉酸で、これが調理されて体内に入ってくると消化酵素の働きがあってモノグルタミン酸型葉酸へと変化します。

まずこの2つは吸収率が違います。ポリグルタミン酸型葉酸は調理される過程で成分が失われてしまうことも多いので、吸収率としては50%ほどだと考えておいたほうがいいです。ただモノグルタミン酸型になりますとポリグルタミン酸型より吸収率は高くなりますので、体内に摂取してから85%ほどが吸収することができるとされています。体内に入ってからも肝臓などで分解される分もありますので100%完全に吸収するということができないのです。

サプリメントなどで天然葉酸と書かれている場合は食べ物などから作られているモノグルタミン酸型葉酸のことで、食べ物以外から作られたものは合成葉酸と呼ばれています。合成葉酸を使っている場合、化学薬品や石油などからできているので赤ちゃんが生まれた後で喘息にかかりやすくなることもありますので注意が必要です。

大事なのはモノグルタミン酸葉酸を摂取するということ

国民生活センターによると、通常18歳から49歳までの女性の1日の葉酸の摂取目安量は240μgとなっています。そして妊娠すると、そこに240μg加えた480μg、出産後に授乳をしている時には1日340μgほど摂取するのが望ましいとされています。

モノグルタミン酸型葉酸はポリグルタミン酸型葉酸と比べると2倍の生体利用率があります。生体利用率というのは体内に吸収された後に有効的に利用される割合のことをいいます。ですから、モノグルタミン酸型葉酸を400μg摂取するということはポリグルタミン酸型葉酸をおよそ800μg摂取しているのと同じことになります。

健康的な食生活を送っている場合、一日3食の食事をとるだけで十分に必要量の葉酸を摂取することは可能だといわれています。平成21年頃の調べによると一日の食事によって女性であれば304μgのモノグルタミン酸型葉酸を摂取することができるということがわかっています。ただこれは一日三食バランスの良い食事を食べている場合ですから、外食ばかりしていた場合などはそこまでの量を摂取できていない場合もあります。

妊娠していない場合でもそういったことはあるのですから妊娠していたり、授乳していたりする場合は尚更です。そしてよく言われる「妊娠中は1日葉酸を400μg摂取する」というのはモノグルタミン酸葉酸を1日400μg摂取できるように目指すということなのです。

葉酸が多く含まれている食べ物とは?

葉酸を摂取する時にはまず食生活から見直す必要があります。葉酸が豊富に含まれている食べ物を上手に食事のメニューの中に取り入れるようにしましょう。

野菜の中で一番葉酸が含まれているということでオススメなのが「あさつき」です。あさつきには100gで200μgもの葉酸が含まれています。その他に多い順で並べますとアスパラガス、枝豆、オクラ、春菊、ブロッコリー、ほうれんそうです。肉類では鶏のレバーが100gで1300μg含んでいますので30g程度食べれば十分に一日分の葉酸の目安摂取量をとることができます。ちなみに牛レバーでは100gで1000μg、豚レバーでは100gで810μg含んでいます。

魚ではウナギの肝が300μgほど含まれているので最も多く、内臓ではなく身の部分だけを見てみますと肉より魚のほうが豊富に含んでいます。果物ではドリアンが最も豊富に葉酸を含んでいますが、頻繁に食べることができるものではないため、次に多く含んでいるナツメやライチ、いちごなどを食べるようにすると良いでしょう。

こういったフルーツ類は妊娠初期でつわりがある時期でも食べやすいです。もっと気軽に食べやすい果物ですとバナナやオレンジなどもありますが、いちごなどに比べると含有量は少なめです。

葉酸サプリを飲む場合のタイミングは?

手軽に葉酸を毎日摂取しやすいものとしてサプリメントがありますが、葉酸サプリをより効果的に摂取するためにはいつ飲んでも良いというわけではありません。もちろん薬ではないので飲むタイミングは自由なのですが、効果を重要視した場合にはやはり良いタイミングというのはあるのです。

葉酸サプリを飲むタイミングで避けておきたいのが空腹時です。サプリによっては空腹時に飲むほうが吸収されやすいというものもあるのですが、空腹時にサプリを口にすると気分が悪くなるという人もいますし、なにより空腹な時は胃酸の分泌が少ないため、サプリがしっかりと溶けきらず、胃の負担になってしまう場合があるからです。ですから、良いタイミングという意味では食後に飲むというのがベストです。食べたものを吸収する時に葉酸の成分も吸収させるため、できるだけ食後30分以内に飲むようにするといいです。

つわり中は食欲が落ちてしまっていてなかなか食べ物を口にできないこともありますが、そういう時にはカプセルタイプであればカプセルから中身を出して飲んだり、錠剤タイプであればすりつぶして粉末にすることで飲みやすく、胃への負担も少なくすることができます。

化学的流産の防止に葉酸が効果的

妊娠の超初期の時期に流産をしてしまうことを化学的流産といいます。この流産は一度は受精卵が着床したものの、そのまま維持することができずに体外に排出されてしまう状態のことです。自覚症状はほとんどないといわれています。

そんな化学的流産の防止に葉酸が効果的だといわれており、葉酸欠乏症はそういった意味でも避けたいものなのです。葉酸には子宮内膜を強くする効果がありますので、妊娠を継続させるためにも葉酸をしっかりと摂取しておかなくてはいけません。流産はこういった着床が継続されなかったという理由以外でも神経管閉鎖障害が原因で流産してしまうことがあります。葉酸にはこの障害を予防する効果が期待できます。

ここで注意をしなければいけないのが流産を防止しようとして過剰に葉酸を摂取してしまうことです。葉酸は過剰に摂取すると、それはそれでまた問題が起きてしまうことがあります。例えば胎児に異常を発生させてしまう原因にもつながるのです。流産防止で葉酸を摂取する場合も必ず適正量を守り、医師と相談しながら飲むようにするほうが安心でしょう。

サプリには一日何粒飲むことを目安とするといったことが書かれていることが多いので、その目安量は必ず守るようにしたほうがいいです。

葉酸を摂取することでつわりの軽減にもつながる

葉酸を摂取しているとつわりが軽くなるという噂を聞いたことがある方もいるのではないでしょうか。この噂については真実であるといえます。つわりが起きるのはちょうど胎児の細胞分裂が盛んに行われている時期です。葉酸の摂取によってつわりが軽減されるというのはビタミンB6が関係しています。

つわりの原因といわれているのがトリプトファンというセロトニンやメラトニンのもとになる必須アミノ酸です。葉酸を摂取すると、このトリプトファンの代謝をアップさせることができるため、つわりが軽くなるのです。トリプトファンは不足することで睡眠障害や不眠症といった症状を引き起こしやすいので、不足しないようにしておかなくてはいけません。

しかも葉酸は精神面で安定をもたらすという効果もありますので、リラックスできることにつながります。ストレスは万病のもととよく言われていますが、リラックスできる状況を作ることでストレスが軽減されて、体調も改善してくるのです。つわりの時期には食事をとることもままならず、体調の不調で精神的にも落ち込んでしまう人もいます。葉酸をしっかりと摂取しておくことでつわりを軽減させて、妊娠初期も楽しく過ごせるようにしたいものです。

おすすめの葉酸サプリはこちら

葉酸欠乏症にならないためにも良質な葉酸を積極的に摂取するようにしましょう。毎日継続的に飲みやすいおすすめの葉酸サプリをいくつかご紹介します。

・ベルタ葉酸サプリ
こちらのサプリは「酵母葉酸」を使用しており、体内に少しでも長い時間葉酸が滞在して効率的に吸収できるように工夫しています。しかも妊娠中に必須の鉄分やカルシウム、ビタミン、ミネラルなどの成分も配合されているバランスの良いサプリメントです。モノグルタミン型葉酸が1日の摂取目安量として400μg含まれています。

・はぐくみ葉酸サプリ
非常にリーズナブルな価格でしっかりと必要な葉酸を摂取することができるのがこちらの「はぐくみ葉酸」サプリです。モノグルタミン酸型葉酸を400μg配合してありますが、レモン由来の葉酸を使用しており、サンゴカルシウム、アセロラエキス、国産野菜からとれるビタミン類なども配合されています。

・ララリパブリック
国産野菜など自然由来成分にこだわって作られており、配合されているものとしては大麦若葉からは葉酸・カルシウムなど、ケールからビタミン類、さつまいもからアントシアニンなどを摂取できるようになっています。また、ほうれん草やかぼちゃ、にんじんなども配合されています。モノグルタミン型葉酸を400μg摂取することができます。

葉酸の過剰摂取も逆効果

葉酸の欠乏は様々な症状を引き起こすことから防止したほうが良いのですが、逆に葉酸を過剰摂取してしまうことも体に良いことだとは言えません。通常、葉酸は少しくらいであれば過剰に摂取してしまっても自然と尿と共に体外から排出されていきます。しかし個人差がありますが、副作用が出てしまう場合もあるのです。

副作用として起きるものは食欲不振や吐き気、葉酸過敏症によってじんましんが出てしまったり、発熱することもあります。さらに妊娠中の葉酸の過剰摂取によって胎児が生まれた後で小児喘息になってしまうという確率も高まってしまいます。厚生労働省によりますと、1日の葉酸の最大摂取可能量は1000μgで、これ以上摂取すると過剰摂取となってしまいます。

食べ物だけで摂取しようと思ってもとてもこれだけの量の葉酸を1日で摂取するのは難しいですが、サプリメントの場合は水などで飲むだけですから、たくさん飲むことで体の調子も良くなるのではと間違った摂取の仕方をしてしまう人も稀にいます。妊娠中は胎児のこともありますので、葉酸を不足させても過剰に摂取してもいけないということだけは覚えておいて、毎日適正量を飲むようにしましょう。