葉酸は妊娠前から摂取しよう!摂取するべき時期や摂取方法とは

葉酸が妊娠中に胎児の成長をサポートすることから積極的に摂取しておいたほうが良いといわれていますが、実際には妊娠を望んでいる方は特に葉酸を妊娠する前から飲んでおくほうが良いといわれています。また女性だけではなく、パートナーとなる男性側も飲んでおくほうがより妊活には効果的だとされており、子供を望んでいるカップルはできれば2人で継続的に飲んでおくようにすると良いです。

そんな葉酸を摂取したほうが良い時期やその摂取方法などについて知っておきましょう。葉酸は欠乏してしまったり、逆に過剰摂取してしまってもいけないので適正な量を飲むようにしておくことが大切です。吸収しやすいタイプのものはどういうものなのかということも併せて知っておくと役立ちます。

妊娠を望む場合は妊娠する3か月ほど前には飲み始める

妊娠を希望する場合、できれば妊娠したいと考えている時期の3か月ほど前から飲んでおくのが良いです。遅くとも1か月前には飲んでおくようにしたほうが良いです。つわりなどが出て妊娠に気づきやすいのが妊娠4週頃です。妊娠0週は最終月経日を指しますので、妊娠をしたいと希望した時にはもう葉酸を飲み始めるようにしたほうが良いです。

葉酸を飲むことによって体質改善をすることで、妊娠しやすい体になるようにする目的もありますし、もし妊娠できたとしても継続できなければいけないので、子宮内膜に受精卵がしっかりと着床できるようにふかふかな状態の子宮内膜を育てるという意味でも1か月間から3か月間の期間は最低でも必要です。

ちなみに女性だけではなく、赤ちゃんの父親になるべく、男性側も葉酸を摂取しておいたほうが良いといわれており、男性の場合は最低でも妊活を始める3か月ほど前から飲み始めておくほうが良いです。

最近では夫婦で飲むことができる妊活したいカップル向けの葉酸サプリのセット商品などもありますので、そういうものを利用するとお得に継続しやすいです。子供を授かるためにはまさに夫婦で共同作業のように体を整える必要があるのです。

おすすめされている葉酸の摂取方法とは?

厚生労働省によってお勧めされている葉酸の摂取方法があるのですが、一般的に18歳以上の女性は1日240μgを摂取したほうが良いとされています。ただし妊娠希望をしている場合、一日に摂取する量として目安とされているのが400μgです。これは0.4mgに相当する量になります。

毎日継続的に摂取するのがベストですが、葉酸をたくさん摂取すれば良いというものではありません。1日1000μg以上の摂取は過剰摂取ということになり、逆に体に負担をかける結果になりかねないとされています。

240μgほどであれば一日分の食事をバランスよく食べていれば摂取することはそう難しいことではありません。しかしそれ以上を食事から摂取しようとすると、毎日ということを考えれば食材を用意するのも作るのも大変です。

ですから、厚生労働省が推奨しているのはサプリメントを利用することです。サプリであれば1日に必要な葉酸の摂取目安量を簡単に、そして正確に摂取することができますし、食事で摂取するよりも手軽に毎日継続しやすいというメリットがあります。

特に葉酸は加熱することで成分が壊れてしまうことも多いため、実際に体内で吸収できるのはわずか50%程度だといわれています。つまり食事で十分な葉酸を摂取していても吸収は十分できていないということになります。

男性も摂取したほうがいい理由とは

子供を授かりたいという時には男性側も葉酸を摂取しておくほうが良いです。これは葉酸を摂取することで正常な精子の数を増加することができるためです。男性が葉酸不足になると精子の染色体異常が出てしまうことが多いからです。葉酸が不足していると精子の細胞分裂や増殖が正常に行われなくなってしまうからです。

ただ同じ子供を望む女性ほどの量を1日に摂取する必要はなく、男性の場合、一日の摂取目安量はおよそ240μgです。これは一日三食きちんとバランスの良い食事をとっていれば通常は食事だけでも摂取できる量ですが、食事の摂取だけでは十分足りていないということもありますので、そういった時のために葉酸のサプリメントを利用すると良いでしょう。

お酒が好きでよく飲む場合や野菜や果物をあまり食べないという場合、貧血ぎみな場合などは葉酸が食事だけで足りていないことが多いので、サプリメントを毎日の生活の中に取り入れるようにするのがおすすめです。最近では夫婦で飲むことができるようなサプリメントなども販売されていますから、そういうものを購入して飲むようにするとどちらも摂取することができますので良いです。男性向けの葉酸サプリメントもあります。

葉酸を摂取する時に気をつけておきたいこと

毎日継続的に葉酸を摂取するのは体内に十分な葉酸を取り入れるためにはとても良いことです。しかしせっかく摂取していても行動次第では取り入れた葉酸がちゃんと吸収されないことがあります。葉酸の摂取をする時に気をつけておきたいことを覚えておきましょう。

葉酸とあまり相性が良くないものとしてカフェインがあります。カフェインには利尿作用がありますので、葉酸を飲む前後にカフェインを体内に入れてしまうと葉酸が吸収される前に尿と共に体外に排出されてしまいます。カフェインが多い飲み物としてコーヒー、ココアや抹茶、ウーロン茶や紅茶、栄養ドリンクなどがあります。毎日の習慣としてこれらの飲み物をよく飲む方は葉酸を摂取する前後数時間は飲まないようにするなど工夫をしておくほうが良いでしょう。

そしてアルコール類も葉酸とは相性があまり良くありません。アルコールを頻繁に飲んでいると肝臓はアルコールの分解を優先的に行うようになるため、葉酸の吸収が行われるのは遅くなってしまいます。その間に尿として排出されてしまい、摂取した葉酸は十分体内に吸収されなくなってしまいます。ですから、アルコールをしょっちゅう大量に飲んでいたりすると葉酸が足りなくなる葉酸欠乏症になる可能性があるので注意が必要です。

葉酸を妊活中に飲むと良い理由

葉酸は造血ビタミンといわれるほど血管を通して酸素や栄養を子宮に送り届けることに役立ちます。また、妊娠するために必要なふかふかな子宮内膜を作ることにもつながります。葉酸を継続的に飲み続けることで子宮内膜の強化や子宮内の血流促進につながることで受精卵が着床しやすい状況を作ります。ふかふかな子宮内膜は受精卵を守る役目もします。そして子宮内の血流が促進されることで栄養や酸素が十分に送られるようになり、受精卵が成長するサポートをします。

しかも葉酸が十分に体内に入っていると細胞の分裂や増殖に効果的で正常な受精卵の成長の促進をしますので、死産や障害が出てしまうリスクを低下させます。受精卵がしっかりと着床をすることができ、それを継続できれば化学流産をしてしまうことも予防することができます。受精卵は1週間から10日ほどかけて子宮内膜まで移動し、そこに定着することによって妊娠します。ところが一度着床してもそれが継続できなかった場合には化学流産となります。

化学流産となってもほとんどの場合、本人の体調に何か症状が起きてしまうということはほとんどないとされており、後遺症なども残りにくいです。そのため、流産したということにも気づかないということもあります。

体外受精や顕微授精の場合も葉酸サプリの摂取を

妊娠を望んでいるという意味では自然妊娠だけではなく、体外受精や顕微授精といった方法を選択する場合もあります。そんな時にも葉酸は良い影響を与えてくれますので、積極的に摂取しておきたいものです。体外受精や顕微授精を行い、受精卵になったとしても着床し、しかもそれが継続されなければいけません。つまり自然妊娠をする場合と変わらないのです。

実際に1日に摂取している葉酸の量が多い人ほど着床率や妊娠率、出産率が高くなっているという結果がアメリカのハーバード公衆衛生大学院の研究チームによって報告されています。葉酸サプリを摂取している量が多い人のほうが少ない人と比べて約20%も高い出産率となっていることもわかっています。摂取量が多い人のほうが受精率が高く、しかも胚移植をできなかったケースも少なかったのです。

過剰摂取はもちろん避けたほうが良いですが、適正な量を継続的に摂取することは自然妊娠の場合であっても体外受精や顕微授精をする場合であっても友好的なのだということがわかります。サプリメントは配合されている葉酸の量もしっかりと表示されていますので、一日にどれくらいの量の葉酸を摂取したかということがわかりやすいです。

葉酸の過剰摂取で起こる症状とは?

葉酸を不足すると葉酸欠乏症という状態になってしまいますが、逆に過剰に摂取し過ぎてしまうことでも副作用のような症状が出てしまうことがあります。例えば、不眠症や食欲不振、吐き気、むくみ、かゆみ、呼吸障害などです。妊娠前の摂取量は400μgほど摂取するのが良いとされていますが、妊娠後期となると480μg摂取するのが目安とされています。

この後期の時期に過剰摂取をするとどうなるのかといえば、胎児が生まれた後に喘息になってしまう可能性が高くなってしまうのです。なんと、そのリスクは適正量を飲んでいる場合と比較して25%も上がるということがわかっています。過剰摂取とは一日の葉酸の摂取量が1000μg以上だった場合です。

海外では日本で定められている目安量より多い量が目安とされていることがありますが、それはその国の女性の体格がやはり日本人女性より大柄であることが関係しているからであって、海外の情報で目安量をチェックしてしまうと過剰摂取となってしまうため、気をつけなければいけません。目安量に関しては海外ではなく、必ず日本人の体にあった量を飲むようにしましょう。

ただし、通常は過剰摂取してしまったとしても尿として排出されるため、大きな問題が起きることはあまりありません。しかし、こういった副作用が出てしまう可能性は0ではない限り、適正量を飲むというふうにしておくほうが体には良いです。

葉酸サプリを選ぶならモノグルタミン酸型葉酸を

葉酸にはそもそも2種類あることをご存知でしょうか。食べ物からも葉酸は摂取できるということは知られていますが、この自然のものから摂取できる葉酸はポリグルタミン酸型葉酸といいます。通常生活しているだけであれば、こういった食べ物から摂取できる葉酸で十分です。しかし妊娠をしたいと望んでいるのであれば、食事だけでは葉酸を摂取しきることはできません。そこでサプリの登場となるわけです。

ポリグルタミン酸型葉酸は体内に取り入れると消化酵素の影響でモノグルタミン酸型葉酸へ変化します。このモノグルタミン酸型葉酸に変化してしまうと、吸収率がポリグルタミン酸型葉酸の時よりずっとアップします。ポリグルタミン酸型の状態ですと、調理などをされた過程で吸収率は50%ほどに下がってしまいます。

ところが、モノグルタミン酸型葉酸になると80%ほど吸収する方法があります。ですから、葉酸サプリを購入する時には吸収率より高いモノグルタミン酸型葉酸が配合されているサプリを選択することができます。

葉酸が配合されている量はそのサプリによっても違うことがありますが、必ず記載されていますので購入前にチェックし、1日に摂取できる量が400μgは最低でも含まれているものを選びましょう。

副作用が出やすいのは化学合成された葉酸

葉酸のサプリメントを飲んだ時に稀に副作用が出てしまう人もいますが、副作用が出やすいといわれているのは化学合成された葉酸です。また添加物などが含まれているものも天然葉酸と比べると副作用が出やすいとされています。化学葉酸が副作用を出しやすいといわれているのは肝臓に蓄積されやすいためです。

そして妊娠希望をしている時に特に気をつけて見ておきたいのは「ショ糖脂肪酸エステル」という成分が含まれているかどうかということです。この成分は添加物として配合されているものですが、この成分の影響によって染色体異常が起きやすく、ダウン症の子供が生まれやすくなるといわれています。また、着色料・香料などが含まれている場合は生まれた子供が喘息やアトピーになってしまう可能性が出てくるため、できるだけ天然葉酸に近い状態で作られている葉酸を選択するのが良いです。

いろんな栄養素が一緒に配合されているものは普段の食生活では摂取しきれてないものを体内に取り込めるので良いのですが、ここでも1つ注意しておきたいことがあります。ビタミンAは過剰摂取することで妊娠した時に奇形児が生まれてしまう可能性が高まってしまうため、食事で摂取できる分と併せて1日3000μg以下になるように気をつけたほうが良いです。     

葉酸が多く含まれている食品を知っておこう

一日三食をきちんと食べて、しかも栄養バランスを考えながら作っていれば食事だけでも一日に必要な葉酸のほとんどを摂取することができます。しかし葉酸は加熱することでその栄養成分が壊れてしまうことが知られており、葉酸を多く含んでいるものを生で食べるなどしていない限りは栄養は少し損なわれていることになります。

とはいえ、加熱が必要なものと必要ないものなどを一日3食の中でいろいろとメニューに取り入れながらバランスをとるようにするのが良いでしょう。葉酸が豊富に含まれているものとして、あさつきや枝豆、ほうれん草、アスパラガス、アボカド、イチゴ、納豆などがあります。枝豆やほうれん草、アスパラガスなどは加熱をする必要がありますが、納豆やイチゴ、アボカドなどはそのままでも食べることができますので、含まれている葉酸をそのまま全て取り入れることができます。

同じ食事を食べていれば夫婦で同じように葉酸を摂取することができますので、妊娠希望中の場合、より効果的です。ただ男性の場合は女性ほど葉酸を摂取する必要はありませんから、摂取する量を考えながらメニューを考えると良いでしょう。夜は同じものを食べて、昼はお弁当で別メニューにするなどすると摂取量の調整もしやすいです。

葉酸サプリを選ぶ時のポイント

葉酸サプリといっても今はいろんなメーカーから販売されているため、どのサプリが自分にとって良いのか迷ってしまうことも多いのではないでしょうか。そういう時には3つのことに注目して選ぶと良いです。3つのこととはサプリメント自体が飲みやすいものであるか、栄養価の高さはどうなっているか、原材料や製造法についてなどきちんと明記されているかどうかです。

葉酸は即効性がある薬とは違い、毎日継続的に飲むことで効果を徐々に感じることができるようになるものなので、体の内側から体質改善をしていかなければいけないため、毎日飲むということを考えると飲みやすいサプリメントを選ぶほうが良いです。錠剤タイプのサプリがほとんどですから、できるだけサイズが小さめなものを選ぶと、錠剤が苦手な方でも飲みやすいでしょう。

そして栄養価の高さについてですが、現在の葉酸サプリのほとんどは妊活や妊娠中、授乳中に必要なものがほとんどそろえられています。そのため、普段足りない栄養素も摂取しやすいのですが、そういったものがバランスよく配合されており、しかもできれば質の良い原材料を使っているものであれば尚良いです。そういった意味では原材料や製法などについてもきちんと明記してあるものを選ぶことはとても大切です。

妊活中の葉酸摂取で貧血を改善できる

貧血ぎみな方は原因が葉酸不足だったというケースもあり、葉酸を摂取することで貧血が改善されたという人もいます。葉酸不足で貧血になると血流が悪くなりますので冷え性になりやすいですし、内臓機能も低下してしまいます。それによって体調不良を起こしてしまうことも頻繁に出るようになり、妊活の鍵ともいえる性行為ができない日が増えてしまうということもあります。子宮の血行も悪くなるため、子宮内膜の厚さや柔らかさなどが妊娠に適したものになりにくくなってしまうというのもなかなか妊娠できない原因になります。

ところが、造血ビタミンと呼ばれているほど血を造ることと深い関係がある葉酸を毎日摂取することで貧血が改善されて、血行も良くなりますから体調安定や子宮の血流が良くなるなど妊娠の準備をしっかりすることにつながります。妊娠には血行が良い状態であることが必須なので、貧血だけではなく、冷え性についても改善したほうが良いです。葉酸を摂取することは血流改善されるので冷え性からも解放されることが期待できます。

もちろん妊活中ではないとしても貧血でいるままだと体調も優れない日が増えてしまいますので改善したほうが良いです。

おすすめの葉酸サプリ10選①

葉酸サプリはたくさんのメーカーからいろんな種類が出ていますので、その中でもおすすめのものを厳選して10選ご紹介します。

・ベルタ葉酸サプリ
1日400μgを手軽に摂取することができるベルタ葉酸サプリは「葉酸といえばベルタ」といわれるほど人気が高いサプリメントです。27種類のビタミン、ミネラル、鉄分などもバランスよく配合されています。またベルタ葉酸に使われているのは天然の酵母葉酸を使用しているのが特徴です。医薬品を作る時と同じ基準を満たしている工場で製造されています。

・プレミン(ゲンナイ製薬)
こちらは1日の目安量として400μgの合成葉酸が使われており、9種類のビタミンやミネラルなども配合されています。そして鉄分もヘム鉄と非ヘム鉄の2種類を使っています。成分、原産国、最終的に加工した国なども公開しています。定期購入には回数のしばりもありませんから気軽に購入しやすいですし、20日間の全額返金保証もあります。

・ララリパブリック葉酸サプリ
1日400μgの合成葉酸を摂取できる他、ビタミン類、鉄分、カルシウム、国産野菜パウダーなども配合されています。こちらも定期購入の回数のしばりがありませんから、気になったら少しでも安く買える定期購入を選ぶのがおすすめです。

おすすめの葉酸サプリ10選②

・はぐくみ葉酸サプリ
こちらの葉酸サプリはレモン由来の天然葉酸を100μg、合成葉酸を400μgという計500μgほど配合されています。アセロラエキスやカルシウム、サンゴカルシウムなども配合されています。妊娠しやすい体に整えるだけではなく、美容面にも効果的なものとなっています。

・AFC葉酸サプリ
老舗の健康食品メーカーであるAFCから出ている葉酸サプリで、ビタミン類、鉄分、カルシウムなどが配合されています。モノグルタミン酸型の合成葉酸が使用されており、1か月分だけ購入する場合、2000円以下で購入できるのがうれしいところです。ただ鉄分は妊娠後、中期から後期頃には足りないので食事などからも意識的に摂取するほうが良いでしょう。

・パティ葉酸サプリ
このサプリの特徴は100%食品から作られている葉酸を使っているということです。全て農薬不使用の13種類の野菜から抽出されたもので、産地まできちんと明確にしています。1日400μgの天然葉酸を摂取でき、15種類のビタミンやミネラル、カルシウム、鉄分なども配合されていま。香料や甘味料といったものも使っていないため、完全に天然の農薬不使用の原材料のみでできているというのが安心して使うことができるという点です。

おすすめの葉酸サプリ10選③

・美的ヌーボ プレミアム
鮮やかな色の野菜や果物などの写真がパッケージになっているこちらのサプリは天然成分100%で作られている葉酸サプリで、1日400μgの葉酸の他、27種類のビタミンやミネラル、天然マグロ由来のDHA・EPAが含まれています。天然葉酸ということから合成葉酸ほど吸収率は高くないものの、安心して使えるのがメリットです。

・オーガニックレーベルの葉酸
103種類の野菜や果物、40種類以上の栄養素など100%天然のものを使って作られています。またこのサプリならではという原材料にはスーパーフードとして知られているキヌアスプラウトが配合されている点です。キヌアスプラウトは栄養価がとても高く、これを食べることで葉酸を400μg摂取できる他、ビタミンBなども取り入れることができます。

・イソラコン
モノグルタミン酸型葉酸を400μg使っており、イソフラボンも配合されているのが特徴です。栄養素に関しては他のサプリより若干少なめの配合となっていますが、定期購入でも2回目以降にやめたい場合、回数のしばりなくやめることが可能です。

・美人通販の葉酸
産婦人科病院出身の管理栄養士によって監修されていることから、より安心して摂取しやすいサプリとなっています。葉酸含有酵母を400μgほど配合し、アグリコン型イソフラボンやベビーコラーゲン、ビオチンなどの栄養素も含んでいることから美容面にも配慮されています。他には鉄分が入っており、14種類の野菜も使われています。