葉酸を摂取するのはいつからいつまで?時期や摂取方法などについて

女性が妊娠をすると、今までは自分一人の身体であったためにあまり気にすることがなかった栄養など、多くのことが気になり始めることでしょう。初めての妊娠では、わからないことばかりで、いろいろな情報に右往左往してしまうこともあるかもしれません。そんな中、特に妊娠中に聞くことが多いワードとして「葉酸」という言葉があげられます。

いったいこの葉酸とは何で、どのくらい大切なものなのでしょうか。そして摂取するといいと言っても、いったいいつまで摂り続けることが安心と言えるのでしょう。妊娠=葉酸といった言葉だけの問題ではなく、葉酸の本当の力について詳しく見ていくことで、自分の身体に必要なものが見えてくることにもなります。

まずは妊娠中や妊娠前の重要性

妊娠に関する情報で、葉酸というワードがよく出てくるのには理由があります。これは厚生労働省が打ち出している食事摂取基準というものがあるからです。その中には、妊娠している女性は1日480マイクログラムの葉酸を食事から摂取すること、そして妊娠を計画している又は妊娠の可能性がある女性は1日400マイクログラムの合成葉酸の摂取が望まれると記載されているのです。

ここでまず気になる点は、妊娠中の女性と、妊娠を計画する女性の摂取すべき葉酸の違いです。「食事から葉酸を摂取」と「合成葉酸の摂取」では大きな違いがあるように見受けられます。そして実際に大きな違いがあるのです。食事から摂取できる葉酸とは、天然葉酸と呼ばれるものです。この天然葉酸の成分は、ポリグルタミン酸型と言われており、水溶性で加熱に弱いという特徴があります。

そして最も気を付けなければならないのが、身体の中に入った後、代謝によって多くの成分が失われてしまうということです。体への吸収が悪く、摂取した量の半分程度しか身体に摂りこまれないのです。それでも、妊娠中は食の安全のこともあることから、天然葉酸の摂取が推奨されているために、こうした記載となっているわけです。

合成葉酸とはいったい何

それでは、天然葉酸と比べて合成葉酸は身体に悪いのでしょうか。実はそんなことはありません。合成葉酸の成分は、モノグルタミン酸型といったもので、天然葉酸とは根本的に異なる成分です。だからといって、決して安全性に問題があるわけではなく、むしろ体への吸収率は合成葉酸の方がはるかに高いのです。

同じ配合量でも、合成葉酸の身体への吸収率は80%以上と非常に高く、効率よく葉酸を取り入れるのであれば、サプリメントを利用した合成葉酸がおすすめです。そういった事情から、妊娠を計画している女性には合成葉酸の摂取が推奨されているのです。もっと深く言えば、安全性の高いサプリメントであれば、妊娠中であっても合成葉酸の方がよりメリットが大きいと言えるのです。

世の中には、天然のものの方が安全と言われることが多いですが、葉酸に関してはそういったことが当てはまるわけではなく、天然葉酸由来のサプリメントを選ぶことによって、必要な葉酸の量が確保できないといった可能性も否定できないのです。葉酸サプリメントを選ぶ際には、このポリグルタミン酸とモノグルタミン酸の違いを頭に入れて、選ぶことが大切とも言えるでしょう。

サプリメントから摂取する場合の注意点

葉酸の違いについては、今までに記述した通りです。それならばと、合成葉酸を配合したサプリメントを摂りいれた場合、気を付けておきたいこともあります。合成葉酸は身体に吸収されやすいという特徴があります。そのために、過剰摂取に注意する必要があります。実は食べ物から葉酸を取り入れることは難しいことではありません。多くの食材に葉酸は含まれているからです。

しかし天然葉酸の成分は、加熱に弱く、水に溶けだしてしまうといった性質があるため、調理することによって成分が失われていきます。そのうえ、体内に入っても吸収率が半分ということであれば、よほどのことがない限り、過剰摂取といった問題は起きません。

しかしサプリメントに用いられている合成葉酸は、吸収率が極めて高く、しかもサプリメントの形状というのは粒が小さくなっていたり、寮が吹くなくされるなど飲みやすく工夫されています。規定されている用量用法を守って飲んでいる場合は問題ないのですが、なかには過剰摂取しやすいものも販売されています。1日の摂取量はどのくらいか、自分はどのくらい飲むと効果的なのかきちんと理解して、サプリメントを利用するようにしましょう。

摂取しておきたい時期について

葉酸を摂取しておきたい時期については、少々説明が要るため、まずは妊娠前後における葉酸摂取の時期について説明しておきましょう。妊娠している女性にとって葉酸の役割は、おなかの赤ちゃんに必要不可欠な成分であるということがあげられます。葉酸の働きはDNA形成にとって欠かすことが出来ない物質です。

妊娠初期といったもっとも重要な細胞分裂が行われる時期に、おなかの赤ちゃんが葉酸不足の影響を受けると、発達に大きな障害が出る可能性があると考えられています。症状としては、二分脊椎症や無脳症といった深刻な障害があげられます。妊娠初期というのは主に4~12週のことを指しますが、この時期は最も盛んに細胞分裂が行われる時期でもあります。

しかもとても重要な神経細胞が作り出される時期であり、脳やせき髄などがここに含まれています。妊娠初期の葉酸不足は、この神経管閉鎖障害が起きやすいと言われており、下半身にこの障害が起きた場合は、二分脊椎症や下肢の運動障害、排せつ障害などが起きる可能性があります。一方、上半身に障害が起きた場合は脳が形成不全となることがあり、結果として無脳症と呼ばれるリスクが高まるのです。

妊娠初期は、妊娠に気づきにくい

計画的に心身を望んでいる女性であれば、毎日の基礎体温の測定などで排卵状況や受精の有無などを把握することは可能です。しかし多くの女性は生理が来ないことにより妊娠に気づく場合が多いでしょう。この場合は初期の妊娠に気づかない場合も多く、病院に行って確認できるのは9週~12週といった初期の時期を過ぎていることが多いのです。

赤ちゃんにとってもっとも葉酸を必要としている時期は、4~6週といったごく初期の頃ですから、妊娠に気づいてから葉酸を摂取していては間に合わないとも言えます。そこで、妊娠を計画している、もしくはいつかは妊娠を望んでいるということであれば、すぐにでも葉酸はとり始めた方がいいと言えるでしょう。実は葉酸には、子宮内膜を厚くするといった受精しやすい環境を作る働くもあります。

葉酸による不妊の改善も見られるといった報告もあるために、女性の身体を守るためには、早いうちから摂取しておいて損はない成分であるのです。飲み始めについては、早い方がいいということはわかりましたが、妊娠初期を過ぎたらもう摂取しなくても大丈夫なのでしょうか。赤ちゃんにとって重要な時期は過ぎても、母体にとってもいい影響がある葉酸は、引き続き飲み続けることが望ましいと言われています。

母体にとって葉酸のメリットとは

葉酸というのは、細胞分裂に欠かせない成分であると同時に、血液を作るのにも欠かせない成分です。妊娠中期から後期にかけては、おなかの赤ちゃんがどんどん大きくなっていく時期となるため、必要な血液量も当然多くなります。血液が足りなくなると貧血といった症状を引き起こしやすくなります。

貧血というと鉄分を補給すればいいと考えがちですが、鉄分だけでは血液を作り出すことは出来ません。鉄分・葉酸・ビタミンB12といった成分が必要なのです。したがって、妊娠中期・後期にかけては、自分自身のために葉酸を積極的に摂取していくことが大切なのです。母体の健康状態は、直接おなかの赤ちゃんに影響します。妊娠中の貧血は、身体のだるさや疲れ、視界が暗くなる、氷が食べたくなるといった症状を引き起こします。

直接的に赤ちゃんに与える影響は少ないと言われていますが、重度の貧血の場合は赤ちゃんの体重増加に影響が出ることもあります。また、貧血により立ちくらみを起こしておなかをぶつけたり、体調不良によって寝込んだことによる運動不足といったことの方が悪影響の場合もあります。そして出産時に貧血の場合は、血圧が下がりやすく出血量が通常より多くなる傾向があります。妊娠前、そして妊娠中はずっと葉酸を摂取することが望ましいのです。

出産後の葉酸はどうすればいいか

妊娠中は、ずっと葉酸を摂取することが、おなかの赤ちゃんや母体にとっていいということはわかったでしょう。では、次に出産後について見ていくこととします。出産後の母体というのは、今度は母乳を作る身体へと変化します。母乳は白っぽい液体であるため、血液とは関係ないと思っている人は多いのではないでしょうか。ところが、母乳の原材料は血液です。

血液の赤い色は赤血球の色であり、母乳にはこの赤血球が含まれていません。ですから母乳が赤くなることはないのですが、ほかの血液成分はしっかりと母乳の元となっています。血液に含まれるタンパク質・白血球といった成分、そして乳房で作られるカゼインミセルといった成分が含まれているのが母乳なのです。

この母乳が作られるのは、乳房の中にある乳腺葉という場所です。この乳腺葉と乳房基底部を通る太い血管が繋がっていて、血液を用いて母乳が作られていくのです。ですから、母乳を与えている女性は、通常よりも血液がたくさん必要となります。

そのために、妊娠中に引き続き、葉酸を積極的に摂りいれていくことが、母乳がよく出ることへとつながっていくのです。妊娠中の女性だけでなく、出産後も葉酸は必要な栄養素なのです。

母乳を介して届けられる葉酸

母乳を作るために必要な葉酸ですが、その出来た母乳にも葉酸は含まれています。そして赤ちゃんの体内に取り込まれていくのです。赤ちゃんが大きく成長するには、もちろん盛んに細胞分裂が行われていきます。おなかにいるときは、必要な器官を作るために必要であった葉酸は、生まれた後は成長するために必要な葉酸へとなるのです。

生まれた赤ちゃんの葉酸摂取量が不足するということは、成長の遅れを引き起こすとも言われており、欠かすことができない成分でもあるのです。食事によって葉酸を摂取することが出来ない赤ちゃんは、母乳が栄養分を摂りいれることが出来る唯一の手段です。お母さんが積極的に葉酸を摂取していかないと、赤ちゃんにまで届けることが出来なくなってしまうのです。

母乳ではなく粉ミルクの方が栄養バランスもよく、赤ちゃんのためにもいいのではないかと言われることもあります。もちろん栄養面だけでいえば、粉ミルクはとても優秀なエネルギー源です。しかし母乳には免疫力を高めてくれる抗体が含まれています。粉ミルクにはこうした抗体は含まれていないため、母乳が与えることができるのであれば、出来るだけ赤ちゃんのためにも与えた方がいいと言われています。

出産後の回復力に差が出る

もうひとつ、出産後にも葉酸を摂っていった方がいいという理由があります。それは産後の身体の回復力に違いが出るからです。出産を経験した人であればわかることですが、出産後の女性の身体というのは思った以上に弱くなっています。あれだけの大きさの赤ちゃんが体内にいたのですから、出産後の身体の変化が追い付かないというのは当然のことです。

体調を完全に戻すには6~8週間が必要とも言われていますが、家庭を預かる身としてはなかなかそこまでのんびり過ごすことは難しいでしょう。そこで、葉酸を積極的に摂取することで、身体の回復力を高める効果があるのです。葉酸には細胞分裂を促進する働きがありますから、ダメージを負った子宮の回復にも役立ちますし、産後に増えると言われる抜け毛の予防にも効果があると言われています。

妊娠中は肌もプルプルだったのに、出産後が肌がくすんでしまったという人にも、新陳代謝を活発にする葉酸は、肌を健康に戻すのに効果的と言われているのです。そして近年はうつ病にも効果があると言われる葉酸ですから、産後うつといった症状の予防のために、出産後も摂取していくことがおすすめだと言われています。

葉酸摂取は海外よりも遅れている

このように、妊娠中を始め、妊娠前や出産後も葉酸が必要であるということは、徐々に認知されるようになってきました。ところが、そんな葉酸の必要性は海外と比べると、まだまだ遅れているとも言われているのです。もちろん、海外においても葉酸の必要性は、初めはおなかの赤ちゃんに与える影響からでした。すでに1990年代から妊娠した女性に対しての摂取推奨はされてきたのです。

その後も葉酸の人に与える効果という研究は引き続き行われており、現在では妊娠中の女性だけでなく、多くの人に健康効果がある成分であるとわかってきたのです。例えば、てんかん・2型糖尿病・関節リウマチ・腎臓病による透析・肝疾患などには葉酸は欠かせない栄養素といわれています。

こうした事情と研究の成果から、意識しなくても人々が葉酸を摂取できるよう、海外では穀物に葉酸を配合する取り組みがなされているのです。アメリカを例に挙げると、朝食用のシリアルやパン、小麦粉、パスタなどには葉酸の配合が強化されています。

カナダでも小麦粉やパスタ、南米チリでも小麦粉に配合されています。最近においても、オーストラリアやニュージーランド、ベルギーなどにおいても穀物に配合が進められています。実に世界中で、葉酸の重要性が認識されているのです。

見直されるべき葉酸の効果

ついつい限定的な効果ばかりに目が行きがちな葉酸ですが、海外の取り組みなどをみて、病気予防のために日常的に摂取することも少しずつ注目されるようになってきました。例えば、高血圧の予防にも役立つと言われています。葉酸の効果で、健康な血液を作り出すことは今まで説明してきました。さらさらの血液が作られるということは、血流が良くなるということです。

高血圧の人の血液は、ドロドロとして流れにくいという特徴があります。流れにくい血液を身体中に届けようと、心臓は一生懸命に圧をかけて血の巡りを良くしようとします。これが高血圧の状態です。葉酸を日頃から摂取することで、さらさらの血液を作り出し、高血圧の状態を防ぐことにもつながるのです。年齢が進むにつれて高血圧のリスクはどんどん高くなります。

予防をしていくことはとても大切なのです。もちろん血流がよくなることは、心臓への負担を減らすことにもなります。心疾患の予防にもなるということです。妊娠に関係なく、摂取することで体にメリットの大きい栄養素であると言えるでしょう。食品への添加物へはまだ認められていない日本では、自分で意識して摂取しないと、必要量を摂りいれることは難しいのです。

葉酸は臓器の修復に役立つ

葉酸は血液を作り出すことに大きな役割を持つということに目が行きがちですが、細胞分裂といった働きにも重要だということは忘れてはいけません。実はここにも重要なポイントが隠されているのです。葉酸はとくに細胞分裂が盛んな粘膜の修復に効果があると言われています。そのため、口内炎などの改善や、胃腸の粘膜を修復するのに役にたっているのです。

胃の粘膜が荒れると胃潰瘍となることもありますし、鼻やのどにも粘膜はあります。胃腸が荒れて悩んでいるという人は、葉酸が不足している可能性もあるのです。粘膜は細胞の一種であり、もっとも生まれ変わりサイクルが早い細胞であるとも言われています。つまり、葉酸は身体中の粘膜生成にたくさん使われている成分でもあるのです。

そして女性には子宮内にも膜があります。この子宮内膜の生まれ変わりに異常が生じると、子宮頸がんといったリスクを高めることとなります。子宮頸がんは最近若い女性にも多く見られる疾患です。

子宮内膜の生まれ変わりを正常に保ち、子宮頸がんリスクを抑えるためにも、葉酸の摂取はとても重要であるのです。男女・年齢を問わず、葉酸は摂りいれていくことで健康な体をサポートすることが可能となります。

葉酸の大敵、インスタント食品や喫煙

葉酸は加熱に弱いということは覚えていますか。インスタント食品が世の中にあふれており、なかには野菜が含まれているといった表示のものもあるでしょう。しかし加熱処理してあるインスタント食品では、いくら野菜が使われていたとしても、葉酸の成分はすでに失われています。麺に緑黄色野菜が練りこまれていたとしても、葉酸は残念ながら含まれてはいないのです。

インスタント食品を日頃からよく食べる人というのは、葉酸が不足しがちであることは言うまでもありません。なるべく栄養バランスのとれた食事を心がけ、インスタント食品はたまに利用するという程度に留めておくことが大切です。そして喫煙や飲酒といった習慣も、葉酸の吸収の妨げとなります。葉酸は水溶性ビタミンの一種です。

そして喫煙はビタミンを破壊してしまうことが知られています。タバコを吸わない人と同量の葉酸を摂取していても、喫煙によってどんどん葉酸は破壊されていってしまうのです。

そのため、非喫煙者よりも、喫煙者は多くの葉酸を摂取しないと体内には吸収されないのです。禁煙をすることが最もいいことですが、すぐにそれが実行できない場合は、人よりも積極的に葉酸を摂取しなくてはならないのです。

男性も一緒に摂りいれるとより効果アップ

妊活中の女性は、葉酸を積極的に摂りいれる人は増えていますが、それならばパートナーである男性にも一緒に摂ってもらうことがおすすめです。実は子宮内膜を厚くして、妊娠しやすい身体を作るとされている葉酸ですが、男性側が摂取することでも妊娠しやすい効果を得ることが出来ると言われているのです。妊娠するためには、女性側の卵子と男性側の精子両方が必要です。

精子自体に染色体異常が起きていては、正常な細胞分裂を行うことが難しく、妊娠の継続が出来ないということなのです。妊活中に女性といっしょに男性側も葉酸を摂取することは、男性側の妊活をサポートすることになるのです。ついつい妊活は女性が行うものという認識となりがちですが、妊娠は男性の役割も重要であり、一緒に妊活を行うことがベストなのです。

男性側が葉酸を摂取する際、サプリメントが飲みにくいということであれば、プロテインに葉酸が含まれているものもあります。プロテインは、たんぱく質だけでなく多くの栄養素が含まれており、たくましい肉体を作ることも出来ます。女性はサプリメントで、男性には葉酸配合のプロテインを勧めて、いっしょに妊活に取り組んでみることもおすすめです。

葉酸を摂取するなら効率よく

葉酸は、妊娠中、前後、そして出産後も積極的に摂りいれた方がいい成分ということはわかったことでしょう。そんな葉酸は、より効率よく体内に吸収するためには、葉酸だけでなくいっしょに摂っておきたい成分があるのです。その代表的な成分は、まずはビタミンB12です。ビタミンB12は、葉酸の働きを助けるための補助的な酵素の役割があります。

葉酸とビタミンB12を一緒に摂ることで、赤血球の中で核酸合成が促進され、動脈硬化を防ぐ働きが高まるとされています。次にビタミンB6です。葉酸とビタミンB6を一緒に摂取することは、動脈硬化の原因となるホモシステインという物質を別のアミノ酸に変化させることができます。ホモシステインの血中濃度を下げるとが出来るため、動脈硬化や心臓病の予防へとつながるのです。

また、逆に吸収が悪くなる成分というのもあります。緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンという成分がそうです。1日2~3杯といった量では問題はありませんが、サプリメントなどを服用する場合にこうしたタンニンを含む飲み物で飲んでしまうと、せっかくのサプリメントの吸収が悪くなる可能性があります。吸収率を考えると、サプリメントは水や白湯で飲んだ方がいいでしょう。