妊婦さんに必須!葉酸が含まれている食べ物やおすすめサプリをご紹介

妊娠中に必須の栄養素であるのが、葉酸です。これは、細胞の分裂、成長を促す効果があり、お腹の中の赤ちゃんを育てるために不可欠なものです。ですが、最近妊娠中の方だけでなく、若い女性を中心に葉酸が不足していると言われています。でも、大丈夫。身近な食べ物から手軽にとることができます。

葉酸を多く含む食材には、どのようなものがあるのでしょうか?また、どんな食べ方をすると効率良く摂取することができるのでしょう。スーパーで買える食材を中心に、お腹の子を健康に安全に育んでいくための、お野菜を簡単にとる方法を紹介していきます。毎日の食事の参考にしてみてください。もちろん、妊娠していない方にもご参考にしていただけますよ。

葉酸が赤ちゃんを育むメカニズム

「葉酸」とは、水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群の仲間に含まれている栄養素です。ほうれん草の葉から発見されたことから、この名前がつきました。ビタミンB群は、人体を作っている基本の単位である細胞を育てるのに不可欠な栄養素のひとつとされています。妊娠中だけでなく、普段から積極的に取りたい栄養でもあるのですね。

それは、葉酸を含むビタミンB群が細胞の中にある核酸の生成に深く関わっているからです。核酸とは、人の体の情報を担っているDNAやRNAを含む組織です。これらはいわば体の設計図です。赤ちゃんはたった一つの受精卵から分裂して人の姿になっていきますね。このとき、核酸の合成のために使われるのが、葉酸なのです。

葉酸が充分に摂取されているとき、赤ちゃんの体は細胞分裂が活発に行われて、健康な肉体へと発達していきます。また、ビタミンB群は血液を作るためにも欠かせない要素です。葉酸が豊富にあると、赤ちゃんの体内でも成長に必要な血液が順調に作られていきます。

このように、葉酸とは、人の体組織を構成するための大切な働きをもっているのです。なので、妊娠、特に妊娠の初期に葉酸をしっかり取ることで、胎内の子どもの健やかな成長を促すことができるのです。

葉酸が不足することでおこる胎児のリスク

妊娠が分かったら、すぐに食生活をあらためて、食事に葉酸を取り入れるよう意識していただきたいです。主に野菜を中心に多く含まれる栄養素なので、緑の葉野菜を意識して食べるようにさするといいでしょう。初期の妊婦さんにとって、葉酸の摂取に注意することは重要です。先にのべましたように、葉酸は赤ちゃんの体を作るための材料になります。

しかも、体の中で特に大切な神経の発達に欠かせない物なのです。赤ちゃんの体は、妊娠初期の間にその基礎が作られます。脳や神経など大切な組織はこの頃形作られるのです。なのに、必要な栄養分である葉酸が不足するとどうなるでしょう?今分かっている中では、妊娠初期に葉酸の不足した赤ちゃんは、神経の先天的な疾患をもって生まれやすいとされています。

また、体が小さく生まれてしまったり、発達障害が見られるというリスクを抱えています。これは生まれてくる子の一生に関わることですね。特に神経の疾患は治療が難しいケースもあり、より心配です。こうした危険性をさけるためにも、妊娠初期の食生活の見直しはとても大切な意味を持っています。大事な赤ちゃんです。ぜひ健康に生んであげたいですよね。そのための葉酸の必要性、お分かりいただけたことでしょう。

葉酸を多く含む食材①野菜

「葉酸」と言う名前の指す通り、野菜に多く含まれています。ですが、葉酸は水に溶けやすく、熱にも弱いので、意外と摂取効率は良くないのです。そこで、最初から含有量の多いものをえらんで食卓に並べることがおすすめです。野菜の中でもとりわけて葉酸の含有量が多いベスト5を紹介しましょう。

1・ほうれん草 葉酸を含む野菜の代表格です。食べ方も、ゆでておひたしにするなど簡単なものがおおく、そのまま冷凍ができるなど利便性にすぐれています。安いときにたくさん買ってストックしておいてもいいですし、冷凍野菜なども便利です。

2・ブロッコリー ほうれん草同様に、葉酸を多く含む野菜の代表です。こちらもゆでて食卓の一皿にするなど簡単に食べられますね。2・モロヘイヤ あまり見かけない野菜ではありますが、こちらも葉酸を多く含むのでおすすめ野菜なのです。特にモロヘイヤスープは量もたくさんとれて体も温まります。スーパーで手に入りにくい場合は、プランターで栽培するという方法もあります。

4・枝豆 今やコンビニでも簡単に手にはいるおつまみの枝豆ですが、葉酸も多く含んでいます。さやごとゆでてあるので、中の栄養分が保たれているのも大きなメリットになっています。5・かぼちゃ 葉酸もですが、それ以外の栄養価も高い優等生野菜です。特に冬場にかけて旬を迎えるものは、妊婦さんが悩みがちな肌荒れにも効果がありますよ。

葉酸を多く含む食材②くだもの

野菜と同様に、くだものにも葉酸を多く含んだものがあります。くだものの場合は、加熱しなくても食べられる点で、摂取効率は野菜よりもすぐれています。それに、皮をむくだけで食べられるので、調理の手間もかかりません。朝ごはんの一皿や、午後の間食などに手軽に摂取できるのが魅力ですね。

まずおすすめしたいのが、イチゴです。くだものの中でも含有量はトップクラスになっています。さっと水洗いするだけで食べられるので、毎日の食事に取りこみやすいですね。次に手軽なのは、みかんです。みかんにはビタミンBだけでなくビタミンCも豊富にふくまれていて、肌荒れや風邪の予防にも効果を発揮します。

価格も安く手に入りやすいので、葉酸摂取のために取り入れやすい食材です。その他おすすめなのは、アボカドです。森のバターとも呼ばれ、ダイエットに効果的な不飽和脂肪酸も多い、女性のためのフルーツです。妊婦後にも積極的に食べていただきたいですね。

最後はキウイです。ビタミン、食物繊維などバランス良く含まれていて、フルーツの王様としても最近注目が集まっています。お腹の赤ちゃんを育んでいくのと同時に、ママの体質改善にも一役かってくれます。一日一種類のフルーツを取ることから初めてみてください。

葉酸を多く含む食材③肉

野菜やくだものに多い葉酸なのですが、意外にも肉類にも含まれています。野菜に比べてカロリーが高いので、あまり食べ過ぎると肥満につながるリスクがあります。ですが含有量も多いので、効果的に食べていきたいですね。肉類の中で葉酸を多く含んでいるのは、ずばりレバーです。

特に牛レバーにはより多くの葉酸が含まれているので、積極的に取りたい食べ物です。加えてレバーには鉄分も多く含まれていますから、妊娠中に起こりがちな貧血を防ぐためにもよい食品です。しかし注意点もあります。レバーにはレチノールという物質も多く含まれています。これは、妊娠中に食べ過ぎると胎児の発達に異常をきたすと危険視されています。

ですのでレバーを食べるときには、あくまでも食べ過ぎないということがポイントになります。また、レバーは独特の食感があり、苦手だという方も多いのではないでしょうか。そうした方は、比較的食べやすい鶏レバーを試してみてください。

焼き鳥などにすると、臭みや食感のクセが改善されて、また少量ずつ食べることができます。自分で料理しなくても、スーパーのお惣菜で売られている場合もあります。思いきって苦手意識を捨てると、赤ちゃんへのメリットは大きいです。

葉酸の効率的な食べ方①野菜

野菜は葉酸を取るための代表的な食材ですが、摂取効率からいうとあまりよくありません。野菜からより多くの葉酸をとるにはどうすればいいのでしょうか。それは、単純に量をとることです。そして簡単にたくさんの量の野菜をとる方法が、ポタージュスープにすることです。ブロッコリーやほうれん草などは一度に煮てしまって、ミキサーにかけると、口当たりよくなり食べやすくなります。

この方法ならば、妊娠中つわりがひどくて物がのどをとおらない時期にもおすすめです。大きなお鍋にたくさんつくることができますし、そのままフリージングして保存することも可能です。また、ミキサーにかけることで細胞が壊れてより栄養分を吸収しやすくなります。

作り方も簡単で、コンソメスープの素でことこと煮たあと、柔らかくなったところをミキサーでなめらかにするだけ。そのままでも充分ですが、女性にうれしいイソフラボンを多く含んでいる豆乳で伸ばして食べるのもよい方法です。様々な栄養分が一度に補えて、保存も簡単です。冷凍したものを、一食ごとに解凍すれば良いだけなので、体調のいいときにまとめてつくり、あとは食事の準備を楽することができます。

葉酸の効率的な食べ方②くだもの

そのままでも手軽に食べることが出来て、効率的なくだものですが、よりたくさんの量を取るのには、スムージーがよいです。ポタージュスープと同様に細胞を壊すので吸収率がよくなるからです。また、くだものを一度凍らせてからフローズンスムージーにすると、妊娠初期のつわりがひどい時期でもするっと口にすることができます。つわりの時は温かいものより冷たいものの方が食べやすいのです。

つわりのせいでものが食べられないのを防ぐ意味でも、高いメリットを持っています。また、野菜と一緒にグリーンスムージーにするのも効率的な食べ方です。ほうれん草などは、甘みの強いくだものとあわせると、生のままでもぐんと食べやすくなります。こうすることで、野菜を取るときのデメリットである、加熱で葉酸が失われるという問題を解消できます。

また、グリーンスムージーはダイエットの面でも効果的なことが注目されている食べ方です。妊娠してから体重が増えてしまった方など、妊婦だけどダイエットしたい、それも無理なダイエットは裂けたいという場合にも、うれしい摂取方法といえるのです。そして野菜きらいだという妊婦さんにはさらにおすすめしたい葉酸の摂取方法でもあります。

葉酸の効率的な食べ方③肉

肉類で葉酸を多く含むものは、レバーでした。でも、レバーは臭みが強い食材なので、なかなか食べようと思えない、そんな方も多いことでしょう。レバーが苦手な人でも挑戦しやすいものが、レバーペーストです。市販の瓶詰めや缶詰めなどがあり、通販サイトでもいろいろなものが売られています。中には、素材にこだわって無添加で調理されているものもあります。

妊娠中にはより安心な食べ物ですね。レバーペーストは、調理の際に香味野菜等と煮込むことで独特の臭みを消す工夫がされています。しかも野菜も同時に取ることができるので、まさに総合栄養食といえるものなのです。食べ方は、バゲットやクラッカーなどに少量ずつ縫って、好みの量から試してみましょう。

口当たりも優しく、少しの量でもカロリーや栄養分をたくさん取ることができますから、食欲がないときの軽食に最適なものといえるでしょう。また、販売されている瓶詰めは、量が少ないものもあります。

どうしても苦手、食べられない、という方はこういった少量のものから食べてみて、自分の味覚にあった商品を探してみるのもいいでしょう。案外、慣れてしまうと病みつきになるかもしれません。そのときは食べ過ぎに注意しましょう。

葉酸を摂りすぎると問題が起こる?

現在、葉酸は妊婦や若い女性を中心に積極的に食べることが推奨されている栄養素です。それだけ、現代人は野菜やくだものを中心に葉酸から遠ざかった食生活をしてしまっているのです。中でもくだものの摂取率は、先進国の中でも低い位置にあります。健康のためにも、食生活に葉酸を取り入れるのは今後の日本人の課題と言えそうです。

ところで、葉酸は妊婦さんが取りすぎると胎児に悪影響が出てしまうのでしょうか?率直に言って、そのような心配はありません。葉酸は水溶性ビタミンなので、一日の摂取上限を超えてしまえば、そのまま尿の中に入って体の外に出ていきます。食べ過ぎの問題はほとんどないのです。

ただ、レバー類のところでものべたように、レチノールの取りすぎだけは注意しましょう。それ以外の、野菜やくだものならばぜひたくさん食べるように習慣を作って行ってください。むしろ食べ過ぎかな?と不安になるくらい野菜がとれているのは、いいことです。

ビタミンや食物繊維をよく取れているということですから。これは妊婦さんだけでなく、更年期に入る女性にも取り入れてほしい食習慣です。出産後に太りやすくなる女性は多いです。野菜中心の食事はそんなときの強い味方です。

おすすめ葉酸サプリ①ララリパブリック

葉酸サプリを選ぶ場合、いくつかの基準があります。その中で一番大切なのは、一日に必要な摂取量をきちんと取れることです。妊娠中に必要な葉酸の量は、一日400マイクログラムとされています。ララリパブリックの葉酸サプリは、この容量をしっかりカバーしてくれています。そして安心の国内生産製品です。厚生労働省には、GMP基準というものがあります。

これは、商品の品質が安定していて、状態にばらつきがないことを証明する基準です。ララリパブリックはこの基準をクリアしているので、品質に問題はありません。また、ビタミンのサプリメントは、一つの栄養だけをとるのではなく、複数の栄養素をバランス良く含んでいることが重要です。特に貧血を防ぐための鉄分を多く含むことは、サプリメントを選ぶポイントといえるでしょう。

その点、この製品は、葉酸を初めとした様々なビタミン、妊婦さんに必要な栄養素を配合しています。妊娠初期に試すサプリメントとしてはまずおすすめしたいメーカーです。もちろん、サプリメントで充分な栄養を取ることは可能ですが、普段の食生活がおろそかになっては意味がありません。サプリメントは便利ですが、あくまで普段の食事の補助をしてくれるものと位置づけておきましょう。

おすすめ葉酸サプリ②ベルタ葉酸サプリ

定期便で購入することができて、うっかり飲み忘れする心配がないところが魅力の葉酸サプリです。この製品の魅力は、先にあげたGMP基準よりもさらに厳しい「医薬品GMP工場」というところで生産されています。さらには、他社があまり行わない放射能検査や、残留農薬検査を行っているなど、高品質製品生産へのこだわりは並々ならぬものがあります。

そのため、品質の信頼度は国内トップクラスです。赤ちゃんの体と自分の健康のことを思うなら、このくらいはこだわりたいという妊娠さんにむいた商品ですね。香料や人工甘味料などの添加物も一切入っていないので、少し食べにくいかもしれません。でも、それも安全品質の証です。

もちろん、一日分の葉酸400マイクログラムをしっかり補うことができます。その他にはビタミンC、B12、など合計で27種類もの栄養をバランス良く摂取することが出来て、さらに吸収効率がよくなっています。特徴的なのは、鉄分もしっかり含まれていること。

ほかのサプリでも鉄分の含有量が多いものもありますが、充分な量を含んでいるものを選ぶなら、間違いがないと言えます。もともと貧血ぎみという方は、こちらの商品を選んではいかがでしょうか。

おすすめ葉酸サプリ③はぐくみ葉酸サプリ

妊活中の女性にもおすすめできる、安心高品質な葉酸サプリです。この商品のこだわりは、オーガニックレモンから合成した自然由来の葉酸を使用しているということです。食品添加物や、残留農薬、ヒ素など、食品に混入しているものに、敏感な女性はたくさんいます。日々口に入れるものは、オーガニックなものにこだわりたいというのが本音でしょう。

中でも、一人目妊娠の時にアクシデントが起きて、二人目こそは安全に出産したい、という方から高い支持を得ているようです。はぐくみ葉酸には、天然の葉酸だけでなく、さらに吸収を助ける酵母由来の葉酸も入っています。実は葉酸は、天然のものだけでなく合成素材のものも取ったほうが効率がさらに上がるのです。

また、余計な匂いや味がついていない分、吐き気がひどい妊娠初期にも抵抗なく飲むことが出来ると人気です。葉酸が必要になるのは妊娠中でもつわりの起こりやすい初期のころですからね。人によってはかなり過酷なこの時期にも飲みやすい、サプリメントを選ぶ上でかなり魅力的な一面と言えます。

葉酸以外のビタミンも20種類はいっているので、バランス面の問題もクリアしています。アレルギーなどが心配なプレママさんは、このような商品がいいかもしれませんね。

おすすめ葉酸サプリ④パティ葉酸サプリ

様々な女性誌にも取り上げられていて、今もっとも注目を浴びているとも言える葉酸サプリです。妊活中、妊娠中、授乳期と、子育て期間のどの時期にも対応した優れた製品です。たくさんのママたちからの支持を得ている理由は、100パーセント無添加であることです。保存料、着色料、香料、光沢材、食品添加物など、一切使用されていません。

かつ、一日に必要な400マイクログラムの葉酸はちゃんと入っている上に、無農薬栽培の野菜成分を13種類も含んでいます。野菜を食べるのはどうも苦手で、というママには手に取りやすい商品ですね。また、産後すぐに仕事復帰を目指す方にとっても、体の調子を整えるのを助けてくれる強い味方です。産後の体は体力を失っていますからね。

食べ物、特に野菜の栄養素を取ると疲れからも回復しやすくなり、心も明るくなります。その他、鉄分を初めビタミンやミネラルも合計で15種類、なかでもカルシウムは210ミリグラムがしっかりと入っています。カルシウムも現代女性に不足しがちな栄養素です。サプリで取ることができたらうれしいですよね。無添加ですから、出産後に授乳する場合でも、赤ちゃんへの心配がありません。

おすすめ葉酸サプリ⑤AFC葉酸サプリ

健康食品の老舗でもあるメーカー、AFC社がおくるこだわりの葉酸サプリです。一ヶ月ぶんの購入費が1994円と格段にリーズナブルなことから、いろいろな製品があって、どのサプリがいいのかに迷っている妊婦さんにとって、手に取りやすい商品となっています。

このサプリメントは、AFC社の自社工場で生産されていて、他のメーカーよりもさらに品質管理に気を使っていることが売りとなっています。自社工場を持つ会社の製品は、そうでないものより品質管理基準がかなり高いのが特徴なのです。問題点が見つかったときの対応を迅速に行う目的もあるからです。そのため安心基準は数あるメーカーの中でもかなり高めになっているのです。

価格帯も低く、安全性は高い。商品としての価値は優れていると言えますね。使用されている葉酸は、厚生労働省の推奨しているモノグルタミン酸型合成葉酸です。そのため吸収もよく、ほかの栄養素材とのバランスにもすぐれています。

ただ一つ、含まれている鉄分の量が若干少なめになっています。そこで、より鉄分が必要になってくる妊娠中期以降は、このサプリメントと平行して、食事からも栄養を取るようにするのがいい方法です。

葉酸をとり赤ちゃんにも自分にも健康的な生活を

葉酸は赤ちゃんや妊婦さんの健康や安定した成長、体調管理などに不可欠な栄養素です。しかし現在では多くの人、特に妊婦初期の若い女性に不足していることが問題となっていました。葉酸は細胞や血液をつくり、赤ちゃんの体の基礎を作っていきます。葉酸が不足してしまった赤ちゃんは、先天的な疾患や障害を負うリスクがあります。

しかし葉酸は摂取効率が悪く、食事から取るためには様々な工夫が必要でした。そんな手間を省いてくれるのが、サプリを利用することです。最近では市販のサプリの種類も増えてきて、企業努力が進んでいることから、さらに質のよい商品を選ぶことが出来るようになっています。

野菜が苦手、料理が苦手、つわりのせいでものが食べられない、という方は、サプリの力を借りて元気な赤ちゃんが産めるように努力しましょう。妊娠中にはどんなアクシデントが起こるか分からないものです。できるだけ危険から守ってあげるためにも、葉酸の必要性をしっかりと覚えていてください。もちろん食生活の改善は体質改善にもつながります。今までの自分を振り返るチャンスにもなりますね。赤ちゃんのため、そして自分のためです。葉酸を取り入れて健康に過ごしましょう。