妊婦さんが葉酸を摂るべき理由とは?効果や効能を解説します!

妊娠をしている女性は特に積極的に葉酸を摂取したほうが良いといわれています。葉酸とはビタミンB群の1つで、造血のビタミンと呼ばれるほど血を作るためのサポートをしますし、血流改善などにもつながる妊娠中の女性にとってはとても重要な栄養素なのです。もちろんそういった意味では子供を授かりたいと望む方や授乳中のママにとっても葉酸は重要なものとなります。

妊娠中ですと、胎児のDNAの合成を正常に行うために重要な役割を果たすため、積極的に摂取しておきたいものなのです。そんな葉酸の効果にはどういったものがあるのか、そして効能はどんなものなのかということなどを覚えておきましょう。特に子供を今から望む方は早めに摂取を始めておくほうが良いです。

葉酸とはどんなものなの?

葉酸は水に溶けやすい水溶性のビタミンB群の一つで、葉もの野菜に特に多く含まれていることが多いことからこの名がつきました。別名もあり、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸といったもので呼ばれる場合もあります。葉酸は自律神経を整え、老廃物の排出を助ける他、造血作用や細胞分裂のサポート、美髪や美肌の維持といった効果も期待することができるといわれています。

さらに心臓疾患を予防したり、子宮頸がんの予防・貧血の予防などの効果もあります。造血作用による効果が非常に大きいことから造血ビタミンという名前で呼ばれることもあります。こういった効果から胎児の正常な成長をするためには欠かせない栄養素ということで妊娠前・妊娠中・授乳中などに積極的に摂取するほうが良いということで厚生労働省からも摂取することを推奨されています。

厚生労働省が推奨している葉酸の1日の摂取量は400μgとなっています。食事をするだけでも葉酸は摂取することが可能ですが、調理過程で水溶性の葉酸は水に溶け出してしまうため、その食材に含まれている葉酸を100%摂取することができません。そのため、サプリなどで積極的に摂取したほうが良いとされているのです。

葉酸には2種類存在している

一口で葉酸といっても実は2種類の葉酸が存在しているのをご存知でしょうか。1つは食べ物を食べることで直接摂取することができるポリグルタミン酸型葉酸で、天然葉酸と呼ばれることも多いです。2つの葉酸はそれぞれ吸収率が違い、ポリグルタミン酸型葉酸の場合は摂取した葉酸の量の大体50%程度を吸収することが可能だとされています。

そしてもう1つがその体内に取り入れたポリグルタミン酸型葉酸が消化酵素の働きによってモノグルタミン酸型葉酸というものに変化します。こちらはポリグルタミン酸型葉酸と比較して非常に吸収力が高く、およそ85%前後の吸収率となっています。モノグルタミン酸型葉酸は合成葉酸と呼ばれていることがあります。サプリメントなどに使われているのはほとんどがこのモノグルタミン酸型葉酸となっています。

厚生労働省が妊娠中の女性に積極的に摂取するほうが良いと推奨しているのはモノグルタミン酸型葉酸のことです。これは食事だけでは摂取しきれない葉酸をモノグルタミン酸型葉酸のサプリメントで摂取することでより体内に吸収できる量を増やすことが期待できるからです。食事でも葉酸が豊富に含まれているものを食べつつ、サプリで足りない分を補うというように摂取するのが良いとされています。

葉酸の推奨している摂取量は目的によって変わる

葉酸はなぜ摂取したいのかという目的によって一日の摂取目安量が変わります。例えば健康や美容などの目的のために摂取するのであれば18歳以上の女性の場合で240μgですが、妊活中や妊娠3か月くらいまでの女性であれば400μg、それ以降の妊娠中の女性は480μgほどを毎日摂取できることを目指すのが良いとされています。

特に妊娠1か月前から妊娠3か月頃までは胎児の細胞分裂が活発に行われる時期なので、しっかりと葉酸を摂取しておいたほうが良いとされています。この時期は葉酸を摂取しておくことで胎児の神経管閉鎖障害を70%前後ほど予防することができますし、流産や自閉症のリスクの低減などにもつながります。妊娠4か月頃も400μgほどの葉酸を摂取しておくことが推奨されていますが、これは子宮内胎児発育遅延の予防・貧血の予防といったことが期待できるからです。

妊娠5か月頃から10か月頃になると1日の目安摂取量は240μgくらいでも良いとされています。流産のリスク低減や早産・妊娠高血圧症候群・貧血などの予防をすることができるためと、免疫や消化管の機能の向上をできるためです。ちなみに出産後、授乳中は1日100μgほどでも良いといわれており、葉酸を摂取することで葉酸の造血作用によって良質な母乳がたくさん出やすくなりますし、産後の子宮の回復のためにも良いです。

過剰摂取は逆効果になってしまう

胎児の正常な成長のためにも葉酸を積極的に摂取するのが良いのですが、だからといって大量に飲めばそれで良いということではありません。日本人の場合、多くても1日1000μg以下に抑えるようにということが言われています。

海外の方の場合は体質や体格などの違いもあって、日本人よりもっと多い目安量が推奨されていますが、それはあくまでも海外の方向けの量であって、同じ量を小柄な日本人が摂取してしまうと過剰摂取になって、場合によっては過剰摂取になってしまう可能性が出てきます。

ですから、参考にするのはあくまでも日本人向けの量にすることが大事です。ちなみに葉酸を過剰摂取してしまったとしてもほとんどの場合は尿と共に体外にそのまま排出されてしまうため、大きな悪影響はないといわれています。しかし稀に副作用が出てしまうことがあるので注意をしたほうが良いとされています。

副作用として「葉酸過敏症」という症状が出ることがあります。これは発熱やじんましん、呼吸障害、かゆみといった症状が出てしまうものです。厚生労働省がサプリで摂取することを推奨しているのは、サプリであれば簡単に葉酸を摂取することができ、しかも1日の目安量が決められていて摂取した葉酸の量を把握できるからです。

摂取する葉酸の量が足りないとどうなる?

妊娠中は特に胎児のためにもママのためにも葉酸摂取は欠かせないといわれていますが、葉酸の吸収できる量がかなり足りなかった場合、ママにとっても胎児にとってもダメージが与えられてしまう可能性が出てきますので気をつけておきましょう。

体内にある葉酸の量が足りなくなることを葉酸欠乏症といいます。葉酸欠乏症になると妊娠中の場合、貧血になったり、口内炎や胃潰瘍といった粘膜系の疾患が出てくることがある他、認知症のリスクも高まります。そして胎児の場合、脳や脊髄などが正常に成長することができなくなる神経管閉鎖障害になってしまう可能性があるので要注意です。

葉酸欠乏症になってしまう原因は普段の食事を食べる量が少ない人、フルーツや野菜をあまり食べない人などは栄養が低いためにそうなってしまうことがあります。また妊娠中は胎児がいる分、葉酸が大量に必要になるのですが、その摂取している葉酸の量そのものが足りないためにそういった状態になってしまうことがあります。

さらにアルコールを過剰摂取していることによって葉酸の吸収が阻害されている場合などにも体内の葉酸の量が足りなくなってしまいます。このように葉酸は妊娠中には非常に重要なものとなっているのです。

葉酸欠乏症と似ているビタミンB12不足による症状

葉酸欠乏症だと思っていたら、実は原因は葉酸ではなくてビタミンB12によるものだったということがあります。ビタミンB12を葉酸と共に摂取しておくことで、葉酸欠乏症による貧血の改善や予防につなげることができるので、サプリで摂取する場合はビタミンB12も配合されているものや別途ビタミンB12のサプリも摂取するようにするのが良いでしょう。

ビタミンB12の不足で起きる症状には貧血、筋肉の低下や萎縮、手足のしびれや感覚の消失などがあります。妊娠中にこういう症状が出てしまうことは避けたいですから、積極的にビタミンB12も摂取しておくほうが良いです。

しじみや海苔、鶏レバー、小魚などにビタミンB12は含まれていますので、例えば小魚ですとおつまみなどでも小袋入りがありますのでつわりで辛い時期でも食べやすいですし、食事をうまく食べられない状態の時にはサプリで摂取するようにするのも良いです。

妊娠初期は特に食事を食べることができないという方は多いので、サプリメントで補ってあげることで欠乏症になってしまうことを予防することができます。葉酸のサプリにはビタミンB12も配合されていることが多いので、配合されているかを前もってチェックしておくといいです。

葉酸を豊富に含んでいる食べ物を知っておこう

妊娠初期でつわりで食事をとり辛い時でも比較的食べやすいものですとフルーツがあります。葉酸を豊富に含んでいるフルーツにはいちごやみかん、バナナ、キウイ、アボカドがあります。特におすすめなのがいちごとアボカドです。いちごは100gで90μg含んでおり、アボカドは100gで84μgの葉酸を含んでいます。サラダなどにも取り入れやすいのがうれしいところです。

野菜では「葉酸」というその名のとおり、葉物野菜に注目しましょう。モロヘイヤは100gで250μg含まれています。葉酸は水に溶けやすいという性質がありますが、スープであればしっかりと溶け出した分も摂取をできるので安心です。他の野菜ですと、100g中260μgも摂取することができる枝豆もおすすめです。実がサヤの中に入っていることから茹でた時の葉酸の流れ出る量も少なくてすみます。

また妊娠中期以降でつわりもおさまったら、肉類や魚類などでもしっかり葉酸を摂取しましょう。レバーペーストであれば100gで140μgほど摂取することができますし、うなぎの肝にはなんと100g中380μgもの葉酸が含まれています。肝吸いにすることで溶け出してしまう葉酸もしっかり摂取可能です。

妊娠中はいつまで葉酸を摂取したらいい?

妊娠初期は胎児の正常な成長促進のためにも葉酸はたくさん必要となりますので、積極的な摂取を求められます。しかし中期以降であれば必要ないのでは?と疑問に思う方も少なくありません。葉酸の摂取を推奨されているのは少なくとも妊娠3か月くらいまでとされています。これは胎児の成長のために特に意識的に摂取をしたほうが良いということであって、それ以降は摂取しなくてもいいということではありません。

実際のところ、妊娠3か月以降も葉酸をサプリなどで摂取することはしたほうが良いでしょう。確かに妊娠中期や後期になると初期ほど多く摂取する必要はないのですが、胎児が成長し続けることには変わりなく、体内の葉酸の量がサプリの摂取をやめることで足りなくなってしまえば欠乏症になってしまう可能性が出てきます。ですから、初期ほど多くの量ではなくても良いので継続的にサプリなどで摂取するようにしたほうが良いです。

基本的には食事で葉酸を摂取することができるように意識的にメニュー作りをして、それでも足りないようであればサプリで補うというふうにするのがいいです。ただ調理法によっては葉酸を豊富に含んでいる食べ物を使っていてもほとんど摂取できていなかったということもありえるので気をつけましょう。

葉酸を摂取しておくことで産後の回復サポートに

葉酸は妊娠中に摂取しておくことで出産した後の母体にかかっている負担を少しでもサポートするのに役立ちます。妊娠中はただでさえ胎児に母体の栄養は持っていかれてしまいますので、出産したとはいえ、母体は回復するのに時間が必要です。

さらに出産後には赤ちゃんへの授乳が待っていますのでますます栄養不足となりがちです。母体のためにも赤ちゃんのためにも葉酸をしっかり摂取しておくことで血を作るサポートとなり、全身に栄養を送って免疫力を上げ、質の良い母乳を作ることにもつながります。

妊娠中から葉酸を摂取し続けておくことで免疫力の高い健康な体作りに役立つため、産後の体力が落ちている時でも飲んでいない人と比較するとやはり血をしっかりと作ることができるという意味では回復しやすい状態になっているということが期待できます。

妊娠中はもちろん産後も葉酸不足になりやすい時期なので、積極的に葉酸を摂取して葉酸欠乏症による貧血を防止するようにしたほうが良いでしょう。体の回復を早めるために必要なものは葉酸以外にもカルシウムやビタミン、鉄分などもあります。そういった成分も総合的に入っているサプリを選んで飲むようにするといいです。

葉酸サプリの選び方のコツ

葉酸サプリは各メーカーからいろんなものが出ており、どれを選んだら良いのか、どれが一番効果的なのかということに迷ってしまう方はとても多いです。選び方のコツとしては最も重要な点としてできるだけ合成葉酸つまりモノグルタミン酸型葉酸を使っているサプリメントを使うということです。これは合成葉酸のほうが天然葉酸と比較して吸収率が非常に高いからです。胎児の神経管閉鎖障害リスクを減らすという報告についても天然葉酸については不明ですが、合成葉酸についてはしっかりとした報告がされていますので安心です。

そして製造過程においてもできるだけ公開している販売会社のものを選ぶのが良いです。これはサプリのパッケージなどに表示されている成分量通りに本当に配合されているかどうかということを知るためにも大切なことです。また妊娠希望、妊娠中、授乳中などに飲むわけですから安心して飲めるものを選ぶ必要があり、製造しているところは安全な所なのかといった点も重要視したいところとなります。

葉酸の配合量はもちろん大切なのですが、葉酸以外にも妊娠中に必要となる栄養素を必要量配合してあるサプリであればベストです。サプリの中には葉酸以外の栄養素の配合がほとんどないというものもありますので、チェックする場合は葉酸だけではなく、それ以外の栄養素にも注目してみましょう。

おすすめできる葉酸サプリ10選①

数ある葉酸サプリの中から厳選してオススメできるものを10選ご紹介します。いろいろと比較した上で、自分が良いと感じたサプリをまずは試してみると良いでしょう。

・ベルタ葉酸サプリ
妊娠している時に必要な栄養素が全て配合されていることから人気となっています。DHA・EPA、ラクトフェリンなども配合されています。1日あたりの葉酸の摂取量は400μgで、添加物なども入っていません。小粒なので飲みやすく、しかも葉酸サプリ独特のクセもないのがうれしいところです。

・ノコア葉酸サプリ
1日に摂取できる葉酸の量は480μgで、妊娠時に必要となる栄養素は全て配合されていますのでバランスよく摂取できます。DHA・EPA、ラクトフェリンが配合されていますが、DHA・EPAを1日300mgも摂取することができるのは葉酸サプリの中ではこのノコアのものだけだといわれています。

・ママニック
1日に摂取できる葉酸は400μgで、妊娠時に必要な栄養素も全てしっかりと配合されています。妊娠時の便秘解消に役立つ乳酸菌もしっかりと配合されています。15日間の返金保証がついているのがメリットです。返金保証があれば妊娠初期でつわりがきついという方でもお試ししやすいです。

おすすめできる葉酸サプリ10選②

・ララリパブリック
1日に摂取できる葉酸の量は400μgで、妊娠中に必要となる栄養素は全部配合されています。海外でも人気となっており、国産の野菜の成分を摂取できます。無添加な上、価格が定期購入で3000円弱で購入できるという安さも魅力の1つとなっています。定期購入はお得に購入できるだけではなく、いつでも解約することが可能なのがメリットです。

・AFC葉酸サプリ「mitete」
1日に摂取できる葉酸の量は400μgで、鉄分とカルシウムを摂取できることができます。妊娠時に必要な栄養素全てが摂取できるわけではなく、一部のみというのが残念な点ではありますが、価格はなんと1800円という安さになっており、継続しやすい価格なのがうれしいところです。毎月飲むサプリのコストを抑えたい場合にはこのサプリはおすすめです。

・美的ヌーボプレミアム
1日に摂取できる葉酸の量は400μgで、妊娠中に必要な栄養素も全て配合されています。DHA・EPAも入っていますし、無添加処方となっており、全てオーガニックのサプリとなっています。特に妊活中の高齢妊娠希望者ややせ型体型の方にはとても役立つ栄養素がたっぷりと配合されているのが魅力です。

おすすめできる葉酸サプリ10選③

・みんなの葉酸
1日に摂取できる葉酸の量は400μgで、妊娠時に必要となる栄養素は全て配合されていますし、1日たった2粒、粒自体も小粒で飲みやすいのが良いところです。サプリのステージが3種類あり、妊活中から妊娠初期、妊娠中期から後期、産後の授乳期などによって配合しているサポート成分が変えられています。

・はぐくみ葉酸
1日分の葉酸量はなんと500μgで、いろいろある葉酸サプリの中でも多めの配合量となっています。珍しいオーガニックレモンから抽出された葉酸を使っており、匂いや味などが気になる方にはとても飲みやすいものとなっています。返金保証があるので、初めて試す方にも良いです。

・DHC葉酸サプリ
DHCの葉酸サプリは1日に摂取できる葉酸の量が400μgあるにも関わらず、価格は239円という安さになっています。継続的に飲むという意味でも初めて試すという方にも気軽に購入しやすいのがうれしいところです。妊娠中に必要な栄養素に関してはビタミン類が豊富に含まれています。

・ピジョン葉酸サプリ
1日に摂取することができる葉酸の量は400μgで、鉄分やビタミンB群を摂取できます。価格も1598円なので購入しやすいですし、1日1粒で良いですし、つわりの時にも飲みやすい小粒サイズになっているのが良いところです。葉酸プラスというものと葉酸カルシウムプラスというものがある他、タブレットタイプもあります。

DHA・EPAが配合されているサプリがオススメ

同じ葉酸サプリでも最近注目されているのはDHAやEPAが成分として配合されているものです。これはこの2つが胎児の脳神経の発達のサポートをする他、早産や低体重児として生まれてくるリスクを軽減することに役立つといわれているためです。DHAやEPAは特に青魚に多く含まれている成分ですが、妊娠中は生ものを食べるのは厳しいため、サプリメントから摂取できることが望ましいのです。

生魚などはそのままで食べる場合には水銀を含んでいる可能性もあるため、そういった面にも注意をしておくほうが良いです。サプリは基準を満たしているものだけが販売されていますので、安心して摂取することができます。食事の中で毎日メニューに青魚を取り入れるというのも難しいですから、簡単に体内に取り入れることができるというのはやはりサプリメントということになるでしょう。

購入前にはDHA・EPAという成分が配合されているかどうかをチェックするのもサプリをどれにするかというポイントの1つにすると良いです。逆に言えば、葉酸など食事で摂取するのが難しいもの以外の栄養素で配合されていないものがあったとしても、食事の中で摂取可能な成分であれば妥協するというのも良いでしょう。

GMPマークが入っているかをチェックしよう

厚生労働省も推奨している葉酸サプリはGMPマークが入っているものです。GMPマークが入っていないものは安全面で不安が残りますので、できれば避けておいたほうが無難です。このGMPマークを取得している工場というのは原料から出荷まで医薬品を作る時と同じレベルの厳しい検査をクリアした環境を保っていることがはっきりしているということなので、安心して飲むことができるサプリメントであるという証拠になります。

残農薬の検査をクリアしているかどうかといった情報などもGMPマークを取得している工場で製造されたものであればわかるため、より安心です。もちろん農薬以外の有害物質が検出されていないかどうかといったこともわかります。ただし、GMPマークの表示がないサプリであっても有害物質の検査結果については問題なしだったということが書かれているものもありますので、気になる場合は問い合わせて確認してみるなどしてみると良いです。

葉酸サプリを購入したら、飲む時には水もしくは白湯で飲むようにしましょう。これは葉酸の効果をしっかりと吸収するためです。そして、1日の目安量が数粒となっている場合は一度に飲むのではなく、できれば一日何度かに分けて飲むと栄養を無駄なく吸収するようにするといいです。