葉酸は過剰摂取すると副作用の危険が!知っておきたい注意点

葉酸は妊娠希望をしている方や妊娠中、産後も授乳をしている時などには積極的に摂取しておいたほうが良いとされています。厚生労働省も葉酸をなるべく摂取するようにと推奨しているほど妊娠に深い関わりがあるものなのです。

しかし葉酸をたくさん摂取すれば効果がそれだけ高くなるのだと考えている人もいますが、実際には葉酸の過剰摂取をすることによって副作用が出てしまうことがあるということがわかっており、大量に摂取すれば良いというものではないということもいわれています。

もちろん積極的に摂取することは良いことではあるのですが、毎日継続的に摂取をするのですから、副作用が出ないようにするためにも一日の目安量を必ず守るようにしておくほうが良いでしょう。

葉酸の過剰摂取をするとどうなる?

葉酸は水溶性ビタミンです。ですから、ほとんどの場合、少し多めに摂取をしたくらいならば体内の水分と一緒に尿として排出されます。毎日ずっと大量に摂取しているわけでなければすぐに副作用が出てしまうということはありません。ちなみに葉酸が尿として排出されていると、尿の色に変化が出てくることがあります。

例えば、尿の色がそれまでよりも濃い黄色になってきたりもします。これは葉酸に含まれているビタミンB群が影響を与えているためです。よほど異常な色をしていなければ少し濃い色になったとしても気にし過ぎる必要はありません。

ただ尿の色が濃くなったということは葉酸が体外に排出されてしまっているということなので、過剰摂取してしまっていることもありえるということですから、一日に飲んでいる葉酸の量がどれくらいなのかということを改めて確認してみると良いです。尿が黄色くなる原因としては水分不足の時にもそうなることがありますので、必ずしも葉酸が原因とは限りません。その日の自分の摂取した水分量などもちゃんと確認しておきましょう。

葉酸を摂取する場合、一番簡単で毎日の摂取量を確認しやすいのはサプリメントですので、サプリメントを摂取する場合は十分な水を飲むようにするのがいいです。

妊娠中の葉酸の一日の摂取目安量は400μg

過剰摂取を防ぐためには一日にどれくらい摂取するのが目安なのかということを知っておく必要があります。妊娠中の摂取目安量は厚生労働省が推奨しているのが400μgとなっています。成人している妊娠を希望していない男女の摂取目安量がおよそ200μg(0.2mg)ですが、妊活を考えている場合は1日400μgを摂取するようにしたほうが良いでしょう。最低でも妊娠する1か月前から妊娠3か月頃まではその量を毎日摂取するようにしたほうが良いと推奨されているのです。

これは胎児の正常な成長をサポートするためで、特に神経管閉鎖障害にならないためにはこの時期に葉酸をしっかりと摂取しておくほうが良いという結果が出ているのです。逆に葉酸の過剰摂取となる目安量は1日に1000μg以上を摂取してしまうことです。気をつけておきたいのは海外の場合、1日の摂取目安量が日本よりもかなり多めになっているということです。その量を摂取してしまうと過剰摂取になります。

日本人と外国人ではそもそも体格や体質も違いますので効果的となる量も違います。ですから、参考にする場合は海外の目安量ではなく、必ず日本人に合っている摂取目安量を飲むようにしましょう。

過剰摂取で赤ちゃんにも悪影響が起きることも

葉酸を1日の摂取目安量よりもかなり多めに摂取してしまうことで起こる可能性がある副作用として、赤ちゃんが生まれた時に喘息になりやすくなるということがあげられます。オーストラリアの研究結果で、妊娠30週から34週頃に葉酸を過剰摂取していた妊婦から生まれた赤ちゃんが喘息になる確率がなんと25%も上がってしまうということがわかっています。

この過剰摂取というのは合成葉酸を妊娠後期に1日あたり1000μg以上摂取するということなので、普通に適切な量を飲んでいるだけであれば特に何か副作用が起きてしまうということはほとんどないので安心です。後期は初期に比べると1日に摂取したほうが良い目安量というのは少なくなりますので、そのあたりをきちんと調整して飲むようにすれば過剰摂取となってしまうこともないでしょう。

ですから、妊娠後期でしたら食事だけでも栄養バランスを考えて作ったものであれば一日に必要な葉酸はちゃんと摂取することができますので、サプリメントで摂取するまではしなくても大丈夫だといわれています。ただ食事だけで必要な葉酸の量を摂取できている自信がないのであればサプリメントを摂取するようにするのも良いでしょう。

葉酸の過剰摂取による副作用

葉酸の過剰摂取によって起きる可能性がある副作用はいくつかあります。例えば発熱やじんましん、かゆみ、呼吸障害、むくみ、食欲不振、吐き気といったものがあります。これらの症状は葉酸過敏症と呼ばれるものです。

また葉酸を過剰に摂取することで亜鉛の吸収を阻害してしまうこともあるので注意が必要です。亜鉛には卵胞を育て、プロゲステロンやエストロゲンなど女性ホルモンの分泌を促進するという効果があります。そのため、妊娠希望をしているのであれば葉酸だけではなく、亜鉛も一緒に摂取しておくほうが良いのです。しかしせっかく摂取をしても吸収を阻害されてしまっては意味がありません。亜鉛不足になってしまいます。

葉酸のサプリメントには多くの場合、亜鉛を含めて他の栄養成分も配合されていることが多いので、そのサプリメントを摂取することで亜鉛やビタミンなども摂取できます。適切な量を摂取していれば葉酸も亜鉛もどちらも摂取していることで先天性の障害リスクを抑制することができますからメリットも大きいです。葉酸は子宮内膜を強化して受精卵の着床をサポートする効果がありますので、過剰に摂取さえしなければ妊娠に良い効果をもたらします。

葉酸の摂取量が少ないと欠乏症になってしまう

葉酸を過剰に摂取することは副作用が起きやすくなるため、適切な量を摂取することが大切です。とはいえ、過剰に摂取してはいけないからといって目安量より少ない量しか摂取していないと葉酸欠乏症になってしまうことがあり、過剰摂取の時とはまた違った症状が出てしまいます。

欠乏症による症状は貧血、胎児の障害のリスクが高まる、認知症、口内炎や胃潰瘍など粘膜系の症状が出てくるといったものがあります。欠乏症になってしまう原因としては普段から摂取している栄養が低いということ、アルコールの過剰摂取、そして妊娠中の場合は胎児にも栄養を与えているため、体内が葉酸不足になりやすいという状態になります。

欠乏症になってしまった時には積極的に葉酸を多く含んでいる食事を食べる他、葉酸のサプリメントを摂取することを継続することで少しずつ改善してきます。そしてアルコールを過剰摂取しないように気をつけるということも大事です。妊娠希望している時や妊娠中はアルコールを控えるという方は多いですが、時々であれば飲み会などに参加するのも大丈夫ですし、適切な量を守れば葉酸に影響を与えてしまうような状態にまでなることはありません。ポイントは「適切な量」ということなのです。

食べ物だけで過剰摂取にはならない

葉酸を豊富に含んでいる食べ物はいろいろとあります。納豆やアボカド、ほうれんそう、レバーペースト、うなぎの肝などがあります。こういった食べ物に含まれている葉酸は「天然葉酸」と呼ばれており、非常に水に溶けやすい性質です。調理をしている過程でせっかくの葉酸の成分が失われてしまうこともよくあります。そのため、葉酸を豊富に含んでいる食べ物をたくさん食べたとしても過剰摂取になってしまうということはありません。食べ物から摂取できる葉酸の量はそのまま生で摂取することができる量と比較して50%ほどしかないといわれています。

ですから、妊活中や妊娠中に食べ物だけで葉酸を摂取しようと思ってもそれはとても難しいということになります。食べ物だけで一日に必要な摂取量をとるためにはかなりの量を用意しなければいけなくなります。そういった意味では一日に摂取できる葉酸の量をきちんと把握することができるサプリメントはとても良いものだといえます。また、サプリメントで使われている葉酸は「合成葉酸」と呼ばれるもので、天然葉酸よりずっと吸収率が高いです。その吸収率は配合されている量のおよそ80%ほどだとされています。

厚生労働省が推奨しているのは合成葉酸の摂取

厚生労働省は1日に400μgほどの葉酸の摂取を推奨していますが、葉酸には2種類あるのをご存知でしょうか。サプリメントに含まれているのはモノグルタミン酸葉酸もしくは合成葉酸といいます。逆に食べ物に含まれている葉酸はポリグルタミン酸型葉酸もしくは天然葉酸と呼ばれています。食べ物に含まれているポリグルタミン酸型葉酸は体内に取り入れられると消化酵素によって分解されてモノグルタミン酸型葉酸になるのです。

そして厚生労働省が摂取している葉酸はモノグルタミン酸型葉酸のほうです。理由としては食べ物に含まれている葉酸は利用できる量が一定ではなく、胎児の障害となる神経管閉鎖障害のリスク低下に関しても科学的な根拠がわかっていません。しかしモノグルタミン酸型葉酸に関してはその効果についてもしっかり証明されていますので、葉酸を多く含んでいる食べ物とサプリメントを併用するのがベストだといわれています。

サプリメントを選ぶ時には配合されているのが天然葉酸か合成葉酸かということをきちんと確認してから購入するようにしたほうが良いです。吸収率が違うため、やはり合成葉酸の配合されているサプリメントを選ぶのが良いです。

海外製のサプリには注意を

葉酸のサプリメントを購入する時には海外製のサプリの場合、要注意です。海外製のサプリは日本製のものよりも1日の目安摂取量が多いので、そのまま目安量を飲んでしまうと過剰摂取になってしまうことがあるのです。例えばアメリカ産の葉酸サプリですと1日の摂取目安量は800μgとなっていることがほとんどで、日本の葉酸サプリは1日400μgほどになっていますので、アメリカ産のサプリを摂取すると2倍もの量を摂取することになってしまいます。

アメリカ産のサプリは粒も日本のものと比べると大きめになっていますので少し飲みにくいという点や過剰摂取をする可能性が高いという点を除けば、日本よりも成分表示をはっきりと書いてありますから安心して飲むことができるというメリットがあります。パッケージを見ることで入っている細かな成分についてもハッキリと知ることができるのは安全なサプリメントを選ぶという意味では非常に良いことです。

ただ海外製のサプリは届くまでに時間がかかりますし、言語がわからなければ偽物が届いてもわからないまま飲んでしまうことも考えられますので、いくら成分が詳しくわかったとしても困ることもでてくる可能性があります。

葉酸はいつまで飲んでおくほうがいい?

葉酸は妊娠を望んでいる場合、少なくとも妊娠する1か月前には飲んでおくようにしたほうが良いとされています。そして胎児の細胞分裂が盛んに行われる妊娠3か月頃までは飲んでおくほうが良いです。この時期は特に葉酸を積極的に摂取しておく必要があるといわれている時期です。

中期から後期にかけては初期ほど多く摂取する必要はないとされてはいるものの、中期であれば流産のリスクを低減したり、貧血や早産の予防、妊娠中毒症の予防などに良いですし、後期は貧血の予防や免疫力アップ、消化管機能の向上といった効果を得ることができるため、妊娠中はずっと飲み続けておくほうが良いです。

産後には授乳をするのでやはり良質な母乳を作るために葉酸を摂取しておくのがおすすめです。授乳中に摂取する葉酸の量は1日あたり340μgほどとされています。葉酸には造血作用があるので母乳分泌促進効果の他にも産後の子宮回復効果や疲労回復効果、産後うつの予防といった効果を期待することができます。母乳を通じて赤ちゃんに栄養を与えることができるため、授乳中にはしっかり造血をしておく必要があります。

妊娠後期に飲んでおくと血中のホモシステイン濃度が減るということがわかっており、これが減ることで流産のリスクが減り、胎児の発育にも良いとされています。

葉酸は男性も摂取しておこう

葉酸は女性だけではなく、男性にとっても良い効果を発揮します。子供を望んでいる男性は特に葉酸を積極的に摂取したほうが良いです。葉酸を継続的に摂取することで正常な精子を増加させる効果があります。葉酸には正常な精子の生成をすることに深い関わりを持っており、不足すると精子の細胞分裂や増殖が正常に行うことができなくなって染色体異常をもった精子が増えてしまう原因になるのです。

男性の不妊にも効果があるとされており、実際にオランダで行われた試験によって亜鉛と葉酸の両方を26週間摂取し続けたことにより、健康な男性はもちろん、不妊の男性も正常な精子の数が増加したのです。男性が摂取したほうが良いとされている葉酸の1日の摂取量は240μgとされています。女性は直接おなかの中で赤ちゃんを育てていくことからたくさんの葉酸を必要としますので、男性より多い量を毎日摂取したほうが良いです。

240μgほどであれば栄養バランスのとれた食事を毎食食べていれば比較的簡単に摂取できるものだといわれていますが、最近は男性向けのサプリメントなども葉酸や亜鉛のものが販売されていますのでそういうものを利用するのも良いでしょう。

サプリを選ぶ時はビタミンAの過剰摂取に気をつけよう

葉酸のサプリメントを購入する際に気をつけてチェックしておきたいことに、葉酸と共に配合されていることも多いビタミンAの配合量がどれくらいあるのかということがあります。ビタミンAは妊娠中に過剰摂取してしまうと胎児が奇形になりやすいので、食事とサプリメントをあわせて1日の摂取量は3000μgが上限ということを意識しながら摂取するのが良いです。

ちなみにビタミンAというとレチノールやβカロテンの2種類があります。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので葉酸とは違って体内に蓄積されやすく、摂取し過ぎることで過剰症になりやすいのです。過剰摂取すると脳圧が圧迫されるので頭痛や吐き気、嘔吐、めまいなどが起きやすくなりますし、長期間過剰に摂取すると全身の関節や骨などの痛みにつながってしまいます。妊婦が過剰摂取すると胎児の耳の形成異常が起きたという報告が出ています。特に妊娠初期である3か月頃までは過剰摂取をしないようにしないといけません。

ビタミンAの2種類あるうち、βカロテンに関しては体内で必要な分のみがビタミンAに変換されるので心配ないのですが、もう一つのレチノールの過剰摂取をしないように気をつけておくと良いでしょう。

葉酸サプリのおすすめ①

・ベルタ葉酸サプリ
葉酸サプリといえばベルタといわれるほどとても人気の高い葉酸サプリで、1日に必要な葉酸の摂取量である400μgをしっかり摂取することができます。27種類のビタミンやミネラル、鉄分も配合されています。天然型酵母葉酸を使っているのが特徴です。

・ゲンナイ製薬「プレミン」
吸収力が高い合成葉酸を1日400μg摂取することが可能で、9種類のビタミンやミネラル、そして鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄の両方を配合してあります。厳しいチェックを受けて製造をしているGMP認定工場よりさらに厳しい条件でチェックをする「NSF GMP認定工場」で作られているのも安心して飲むことができる理由です。

・ララリパブリック葉酸サプリ
5つの基準をクリアしている葉酸サプリで、1日に400μgの葉酸を摂取することができます。3種類のビタミン類に鉄分、カルシウム、そして国産野菜パウダーが配合されています。定期購入をする場合には3000円弱で買うことができますが、購入回数の縛りなどは全くないことから、もし体質に合わないなどがある時にはすぐに定期購入をやめることができるので安心してお得な定期購入を買うことができます。

おすすめの葉酸サプリ②

・はぐくみ葉酸サプリ
レモンから抽出した天然葉酸サプリを100μg、合成葉酸が400μgと合計で500μgの葉酸がたっぷりと配合されています。また天然のビタミンCを豊富に含んでいるアセロラエキスやカルシウム、ミネラルを豊富に含んでいるサンゴカルシウムなども入っています。定期購入ですと1か月あたり2000円ほどで購入できるのがうれしいサプリです。

・AFC葉酸サプリ
女性100人の声から生まれたサプリがこの「AFC葉酸サプリ」です。ビタミン3種類、鉄分、カルシウムなどが葉酸と共に配合されています。合成葉酸を使っており、しっかり葉酸を摂取することができます。まとめ買いをすることができ、1か月分のみ買うことができる他、3か月分まとめて買ったり、6か月分まとめて買うこともできます。

・パティ葉酸サプリ
農薬不使用の野菜13種類から400μgの葉酸を摂取することができます。また210mgのカルシウム、15mgの鉄分、15種類のビタミンやミネラルなどを摂取することができます。定期購入はもちろん、3か月分まとめて購入することができます。天然葉酸使用なので安心して摂取することができる一方で、合成葉酸よりは吸収率は落ちます。ただ妊娠中に必要な他の栄養素も摂取できるメリットがあります。

おすすめの葉酸サプリ③

・美的ヌーボ プレミアム
100%天然の成分を使って作られているサプリで、葉酸を400μg、27種類のビタミンやミネラル、天然マグロ由来のDHAとEPAも配合されています。DHAやEPAも妊娠中には欠かせないものだとされていますので、バランスよく栄養を摂取できるのがメリットです。

・オーガニックレーベルの葉酸
103種類の野菜や果物、40種類以上の天然の栄養素を配合してあり、特に注目したいのは海外セレブの間でも注目されているスーパフードの「キヌアスプラウト」が使われているという点です。このスーパーフードだけでも400μgの葉酸とビタミンB類を摂取することができます。

・イソラコン
このサプリはイソフラボンと葉酸が配合されているもので、葉酸に関しては400μgの合成葉酸が使われています。妊娠中に必要な栄養素であるビタミンB12は入っていますが、ビタミンCやB6などは配合されていない点が気になる部分です。ただ定期購入をしても2回目以降に体に合わないと感じた場合にはすぐにやめることもできるのが良い点です。

・美人通販の葉酸
産婦人科病院出身の管理栄養士が商品開発に携わっていることからも頼りにできるサプリで、葉酸含有酵母を400μg摂取することができます。さらにアグリコン型イソフラボン、ベビーコラーゲン、ビオチンなども摂取することができます。妊娠中に必要な成分としては鉄分が含まれています。

葉酸サプリを飲むのであれば継続しよう

葉酸は過剰摂取することで副作用が出てしまう可能性はありますが、妊娠希望の場合や妊娠中、授乳中などには必ず必要となってくる成分です。そのため、食事だけではなく、必要となる成分もしっかり摂取することができるサプリを飲むのがおすすめです。ただ葉酸に関しては水溶性ということもあって摂取しても100%吸収できるわけではありません。ですから、毎日摂取を続けて足りない葉酸を補ってあげる必要があります。

サプリには配合してある葉酸の配分量もしっかり書かれていますので、摂取する量を判断する目安になります。過剰摂取をしないためにも、葉酸を必要量摂取するためにもサプリは非常に便利だといえます。ただ1日飲めば良いというものではなく、継続しなければ葉酸の場合は欠乏症になる可能性も出てきますので、とにかく妊娠希望をしている方、妊娠中や授乳中の方は積極的に毎日飲むようにしたほうが良いでしょう。

葉酸サプリには天然素材のみを使ってある天然葉酸を使っているものがありますが、天然葉酸は合成葉酸と比較して吸収率が少し落ちるため、安全性を重視するか、吸収率を重視するかを選ぶ必要があります。もちろん合成葉酸も厳しいチェックをクリアしたものばかりが販売されているわけですから安心して飲むことができます。