葉酸を多く含む食べ物に関する全知識!効率よく摂取する3つの方法とおすすめレシピ

葉酸を手軽に食べ物でとりたい!葉酸を多く含む食材とレシピ

皆さんは、「葉酸」という栄養素について知っていますか? 実は、妊活中妊娠中の女性にとって欠かせないのが、この「葉酸」という栄養素なんです。

妊活の期間を、健康に過ごすこと。そして、妊娠から出産までの時期を、母子ともに良い状態で過ごすこと。やがて元気な赤ちゃんを産むためにも、女性は特に、この「葉酸」をいかにきちんと摂取できるかがとても重要です。

今回の記事では、葉酸について知っておきたい知識や、理想的にその栄養素を摂取する方法について、具体的にご紹介していきます。葉酸を多く含む食材やレシピはもちろん、忙しい女性の方でも手軽に葉酸を補うことのできる方法まで、すべての女性にうれしい情報をまとめてみました!

お母さんになりたい方、もうすぐお母さんになる方、家族の健康に気をつけたいという方まで、ぜひ葉酸について知り、暮らしの中で役立ててください。

葉酸は、なぜ必要なの?

まずは、葉酸に関する基礎知識から。

葉子さん
女性にとって、葉酸が重要なのはなんとなく知っているけれど……。どうして、妊活中や妊娠中に大切なの?

妊娠中や妊活中に最も必要な栄養素、葉酸!

妊娠初期の人や、これから妊活をしようとする人にとって、なによりも大切なことは健康な体でいることです。新しい命を体に宿すのですから、まずは、お母さんが十分な栄養を摂取しなければいけません。

十分な量の栄養を摂ることは、お腹の中で育っていく胎児の成長を助ける働きがあると同時に、妊活中の人の妊娠を促してくれる役割もあります。

女性にとって必要な栄養には多くの種類がありますが、中でも妊娠初期の人や妊活中の人が、特に意識をして摂取しておきたいものとして「葉酸」が挙げられます。

 

葉酸が胎児のためになる理由は?

葉酸が多い食べ物で胎児を健康に育もう

葉酸は、人間の身体に必要不可欠な栄養素の一つで、ビタミンB群に含まれます。その主な働きは、身体の発育を促したり、赤血球の生産を助けることです。

特に体の発育に関しては、「葉酸」が生命の根幹となる核酸やタンパク質の合成に働きかけて、細胞を作る助けとなってくれるのです。そのため、特に胎児の成長にはとても大切な栄養素だと言えます。ですから、妊娠中の女性は特に、葉酸をたくさん摂取する必要があるのですね。

 

葉酸を摂るために、考えたいことは?

葉子さん
葉酸の必要性は分かったわ。じゃあ、具体的にどれくらい摂ればいいのかしら?

妊娠中に摂るべき葉酸の量は?

女性が通常、平均的に摂取するべき葉酸の量は、一日当たり240マイクログラムだと言われています。しかし、妊活中から妊娠初期までの期間は通常よりも葉酸の必要摂取量が多くなり、1日当たりなんと440マイクログラムと、倍近くの摂取が推奨されています。分かりやすくほうれん草で言うなら、約1束分になります。

ただし、ここが葉酸の難しいところ。この栄養素は水や熱に弱いので、緑黄色野菜に多く含まれていると言っても、料理する段階でその多くが失われてしまっている可能性があります。ですから、食材から葉酸を摂取するなら、できるだけ無駄なく、その食材の持つ葉酸を吸収できるように心がけてみるようにしましょう!

葉酸が不足してしまうと、胎児の成長にも深刻な影響が出てしまいかねません。できるだけ十分な量の葉酸を、お母さんは無理なく効率よく摂っておきたいですよね。

また、胎児が細胞を作って成長していくためには細胞の材料となるたんぱく質も必要ですから、葉酸と一緒に合わせて摂取すると、より効果が大きくなります!

 

たくさん摂りすぎるとよくないの?

どんな栄養素も、摂りすぎてしまうとかえってよくない状態になってしまうことがありますが、葉酸ももちろん過剰摂取には注意が必要です。

とは言っても、葉酸の場合、1日当たり1000マイクログラムを超えない限りは「過剰摂取」にはなりません。あまり心配しすぎずに、普段の食事では「赤ちゃんの分まで葉酸を摂ろう!」というくらいの気持ちで、意識して葉酸が含まれる食材を、バランスよくいろいろと取り入れてみましょう!

ただし、葉酸がたくさん含まれている食材の中でも、これらの食品をたくさん摂りすぎることは、できるだけ避けるようにするとよいでしょう。

  • レバー
  • ウニ
  • うなぎの肝

実は、これらの食材にも葉酸がたっぷりと含まれているのですが、妊婦さんには避けていただきたいビタミンAも、多く含まれているからです。このビタミンAは、過剰摂取してしまうと胎児の先天性異常のリスクが高まってしまうのです。

葉子さん
なるほど……。それなら、どうやって葉酸を摂るのが一番いいのかしら?

 

葉酸の理想的な摂り方① できるだけ日頃の食事で摂取したい!

葉酸を摂取する方法はさまざまですが、まずは、できるだけ日頃の食事から摂取したいと考える方に、おすすめの食材や調理方法、レシピをご紹介します!

 

葉酸の多く含まれる食材とは?

葉酸の多く含まれる食材とは

■葉酸を摂る特に選ぶべき【野菜】

葉酸が多く含まれる食材は、野菜・果物・魚介類が有名です。

野菜の中では、枝豆モロヘイヤブロッコリーほうれん草春菊アスパラガスなどに多く含まれています。

そもそも葉酸は「乳酸菌増殖遺伝子」として、ほうれん草の葉から発見されたと言われていますが、100gあたりに含まれる量はモロヘイヤブロッコリーの方が上です。

ただし、葉酸は加熱に弱い栄養素なので、生で食べない限りその多くの栄養素が失われてしまいます。この点から考えると、野菜の中ではそのまま食べることができる、枝豆サラダほうれん草サニーレタスなどがおすすめです。

 

■葉酸を多く含む【果物】と【魚介類】

果物では、ドリアンライチイチゴパッションフルーツマンゴーなどに葉酸が多く含まれています。果物の場合は生で食べることが多いですが、実は旬以外の時期の果物は栄養価が低かったりします。

それに、イチゴ以外はあまり手軽とは言えない、馴染みの薄い食材とも言えるのではないでしょうか。含有量は少し劣りますが、キウイネーブルオレンジメロンなどにも比較的多く含まれているので、果物の場合は、身近な旬の果物を食べると良いでしょう。

魚介類では、数の子いくらなどに多く含まれています。生で食べられるということを考えると、ホタテ貝牡蛎などもおすすめです。

うなぎの肝やウニにも葉酸は豊富に含まれますが、先ほどお話ししたようにこれらの食材にはビタミンAも多く含まれてしまっているので、大量に食べることはおすすめできません。

 

葉酸は、意識をしていてもなかなか食材からは取り入れにくい栄養素なのですが、これらの食材をできるだけ日常の食事から取り入れるようにしましょう。

葉子さん
イチゴならいくらでも食べれそう~♪

 

葉酸を効率良く摂取できる調理方法は?

葉酸を効率良く摂取できる調理方法

■食品から葉酸を摂るには、鮮度や旬が大切!

妊婦さんにとって葉酸は、生まれてくる大切な赤ちゃんのためにも非常に重要な栄養素になりますが、食品中に含まれている葉酸は大変失われやすいものです。

そこで、葉酸をできる限り効率よく摂取できる調理方法を考える必要があります。葉酸が多く含まれているのは、ほうれん草モロヘイヤブロッコリーかぼちゃなどの緑黄色野菜や、いちごオレンジマンゴーなどのフルーツ、そして枝豆納豆モヤシなどです。

これらの食品は必ず鮮度の良いものを購入し、すぐに冷蔵庫で保管して、必ず鮮度の高いうちに調理して食べるようにしましょう。鮮度の悪いものや長期保存したものでは、酸化と光分解によって葉酸の大部分が失われてしまいます。

 

■葉酸は水に溶けやすく、熱にも弱い!?

葉酸は、水に溶けやすく過熱に対して栄養が失われやすいという特色がありますので、調理における取扱いには注意が必要です。

水洗いは素早く行い、なるべく生で食べましょう。水にさらせばさらすだけ、栄養素が溶け出して失われてしまいますし、加熱すればするだけ分解されてしまいます。

フルーツ類は、そのままかジュースが理想ですね。また、野菜は生のサラダかジュースの他、スープ煮浸しなどにするのがおすすめです! こうすると、たとえ葉酸が溶け出してしまっていても、その汁ごと食べられる利点があります。

葉子さん
よかった~♪ 野菜はいろんな種類をスープにしたら食べやすいし、たくさん栄養が摂れそうだわ!

 

■葉酸を摂取するためにおすすめの味付け

次は、調理の際の味付けのアドバイスです。

葉酸の含まれる食材を使った料理では、糖分や塩分はなるべく控えめにしてください。

さらに、この栄養素はビタミンB12と同時に摂取をすると、吸収効果が高まります!

ビタミンB12は、貝類に多く含まれています。しじみあさりハマグリなどの貝類を、葉酸の豊富な野菜と一緒にスープにしたり、煮浸し、みそ汁の材料に加えると良いでしょう。

葉子さん
貝類だったら、お味噌汁が美味しそう! 溶け出した葉酸も、汁まで飲んで無駄ナシね★

 

葉酸摂取におすすめのレシピを知りたい!

葉酸を使ったレシピについて

 

つわりの時でも食べやすい【のりだれ冷やしうどん】

葉酸を摂取できる簡単レシピは数多くあり、料理初心者の方でも手軽にチャレンジすることができます。

例えば【のりだれ冷やしうどん】は、『今日の健康レシピ』で紹介されており、焼き海苔・いり白ごま・おくら・わけぎなどを使って、簡単に作ることができます。

ビタミンB群を十分に身体に補うことができ、健康な赤ちゃんを産むために必要な栄養素を摂ることができるだけでなく、血液や血管の健康維持にも大きな効果を期待できます。

夏の暑い日に食べることもおすすめですが、妊娠中の女性であれば、つわりの辛い時期でも無理なく食べることができるので、おすすめの簡単レシピです。

葉子さんのメモ
葉酸を十分に摂取できるレシピを、たくさんストックしておきましょう。
いろんな形で葉酸を摂取できるレシピを豊富に知っておけば、飽きずにコツコツ栄養を摂取し続けられます。

 

葉酸の理想的な摂り方② 忙しいのでサプリメントで補いたい!

もちろん日常のバランスよい食事から、必要な分の葉酸を摂ることが理想ですが、忙しくてなかなか料理できないという女性も多いはず。

そこで、そんな方におすすめなのは、サプリメントタブレットなどで手軽に葉酸を補うことです!

 

サプリメントやタブレットなどの健康食品で、葉酸を手軽に摂取しよう!

タブレットなどの健康食品で葉酸を摂取しよう

 

■食事だけで必要量の葉酸を摂るのは、かなり大変!

葉酸はビタミンの一種ですが、ここまでにご紹介したように、この栄養素は主に緑黄色野菜に多く含まれています。

しかし、葉酸は水に溶けやすく熱に弱いことから、緑黄色野菜を調理する過程でどんどん失われてしまいます……。そうなると、日常の食事から必要な分量の葉酸を摂取しようとした場合には、かなりの量の緑黄色野菜を食べなくてはなりません。

毎日、意識してメニューを考えて食生活を組み立てていければいいのですが、実際にはそれほど容易いことではありません。食事となると同じものばかりでは飽きてしまいますし、毎日コツコツ同じ量の摂取を続けていくのもなかなか大変なことです。

葉子さん
そうそう! 毎日普通の献立を考えるのも、なかなか大変だもの……

 

■健康食品を活用して、無理なく・効率よく健康な体に!

そのため、必要な量の葉酸を効率よく摂取するには、葉酸サプリやタブレットなどの健康食品を利用するのが便利です。

十分に葉酸が摂取できなかった日は、こういったサプリメントタブレットの力を借りて、栄養素をしっかりと補うようにすれば心配ありません。「なんとか料理で頑張らなきゃ!」とプレッシャーに感じることもなくなります。

妊娠期間中は特に、ストレスや無理は禁物ですよね! 食事とのバランスを取りながら、生活の中で必要な量の葉酸をしっかりと摂っていくようにしましょう。

妊婦さんの場合は、通常の倍の量の葉酸が必要となります。食べ物だけでの摂取が難しい場合は、葉酸が含まれているベルタ葉酸サプリメントなどの活用も、安定した葉酸摂取が可能な一つの方法です。

サプリなら手軽に、体内に効率よく吸収できる「モノグルタミン酸型葉酸」を摂取できます。

その他にも、このような健康食品は多くの種類が市販されているので、その中でも自分に合った物を選んで、上手に利用するようにしましょう!

葉子さん
な~るほど! サプリで最低限の量を摂取して、食事は楽しみながら工夫して作ってみようかな♪

 

葉酸の理想的な摂り方③ 外食でもきちんと葉酸を補いたい!

料理もサプリメントも体にいいのは分かっているけれど、どうしても外食が多くなってしまう……。そんなあなたでも、外食で意識するべきポイントを押さえておけば、葉酸を摂ることは可能です!

毎日外食でも葉酸を補う食べ物

葉酸を含む野菜を選ぶコツは?

毎日仕事などで忙しく、しっかりとした食事が作れなかったり、料理が苦手だったりする方が頼るのが、外食やコンビニ弁当。そんな方にも、栄養バランスのポイントを抑えるだけで、簡単に葉酸を補うことができるので安心してください!

そもそも葉酸は、水溶性のビタミン熱にも弱いので、茹でるとほとんどが流れ出してしまうという弱点があります。

葉酸が多く含まれているのが緑色の野菜で、ほうれん草アスパラガスに含まれているとお伝えしてきました。そこで、外食やコンビニ弁当を食べる時には、ぜひこの「緑色の野菜」が含まれた食べ物を摂取することを意識するようにしてみましょう。

もっとも栄養素が失われていないのはサラダですが、熱には弱く溶け出してしまうビタミンをまるごと摂れる、あたたかい野菜スープなども追加したいおすすめの食べ物です。

さらに、おかずに野菜が入っているかをチェックして、もしも入っていなければ、おひたしなどを1品追加して食べておくとよいでしょう。

葉子さん
こうやってちょっと意識しておくだけでも違うわよね! 私も外食するときは気をつけようっと♪

 

大切な葉酸を、無理なく手軽に……

いかがでしたでしょうか?

葉酸がいかに、妊活中妊娠中の女性たちにとって重要で、生まれてくる赤ちゃんにとっても欠くことのできない栄養素かということが、お分かりいただけたのではないでしょうか。

もちろん、栄養を毎日バランスよく摂り続けるというのは、なかなか難しいものです。できるだけストレスなく、手軽に必要な葉酸を摂取できるようにしておかなくてはいけません。

さまざまな方法をご紹介してまいりましたが、やっぱり日頃の食事から摂取を意識しつつ、不足しがちな日はサプリメントやタブレットなどの健康補助食品の力を借りるのが、誰にとっても負担のない方法なのではないかと思います。

ぜひ、葉酸の摂取を日頃から意識していただき、お母さんも赤ちゃんも、ともに健康で過ごせるように工夫してみましょう!